Cuisine Santé Rose

Bien s'alimenter pour bien vivre

01 juillet 2009

FATIGUE SUITE 3

Les déficits en vitamines et minéraux   en particulier en vitamine B1 et C

En dehors du déficit en magnésium  qui touche pratiquement tout le monde, les déficits les plus fréquents qui sont  cause de fatigue sont les déficits en vitamines B1 et C.

La vitamine B

1

Elle est nécessaire pour que les sucres se transforment en énergie, comme le magnésium, pour aboutir aux piles moléculaires qui vont nous permettre de fonctionner .

Elle manque souvent chez les personnes qui présentent un métabolisme augmenté (stress , sport , hyperthyroïdie …) , chez les femmes enceintes , chez les enfants en phase de croissance accélérée , chez les personnes dénutries , les diabétiques , les grands buveurs de café ou d’alcool .

On la trouve dans les céréales semi complètes ou complètes, les légumes secs , les oléagineux, les viandes .

Elle a besoin de magnésium, comme toutes les vitamines B , pour être active .

On la trouve en complément associée à du magnésium et de la vitamine C, ou associée aux autres vitamines B.

La vitamine C

La vitamine C

est nécessaire pour produire dans les glandes qui se situent au dessus des reins, appelées surrénales , le signal principal de mobilisation d’énergie : la noradrénaline .

Elle joue ce même rôle dans le cerveau.

Ensuite, au niveau des muscles et autres tissus mobilisés , elle contribue à prolonger le signal de mobilisation qui relaie la noradrénaline dans les cellules ( un second messager sur lequel agissent aussi le café , le thé , le chocolat , et les flavonoïdes ) .

On la trouve surtout dans les fruits et légumes frais, en particulier les fruits exotiques ( kiwi , papaye…) , les baies , les agrumes .

Fatigue liée au déficit en fer

Le déficit en fer est plus rare qu’on ne le pensait dans la population ; mais le risque de ce déficit est plus élevé chez les petits enfants en forte poussée de croissance, chez les femmes enceintes , chez les femmes qui ont des règles abondantes , chez les végétariens .

Il entraîne une fatigue physique, mais aussi psychologique , avec baisse des  capacités de concentration et de décision , une vulnérabilité aux infections… à l’extrême une pâleur et un essoufflement liés à l’anémie .

Le diagnostic doit obligatoirement reposer sur des analyses biologiques (en particulier la ferritine qui indique le niveau des réserves de fer dans le foie )  .

Il est dangereux de prescrire du fer " à l'aveugle ", et il ne doit jamais être prescrit de manière préventive ou curative sans un réel manque mesuré par la prise de sang .

Dans la plupart des cas, le conseil alimentaire suffit :

A- consommer chaque jour , à un repas un aliment très riche en fer , boudin noir , foie (y compris pâté de foie de volaille , mousse de foie de canard , foie gras ..) , viande rouge ou pigeon  ,un aliment moyennement riche en fer : viande blanche , poissons , œufs .  Le fer d’origine végétale est très mal absorbé.

B- Ne pas boire de thé à la fin de ces repas  (qui inhibe l’absorption du fer ) .

C – Prendre un aliment riche en vitamine C (kiwi, papaye , agrumes , fruits rouges …) , ou un complément en complément à la fin de ces repas ( elle augmente considérablement l’absorption du fer ) .Si la personne est végétarienne stricte , ou en début de grossesse , ou anémiée , ces conseils alimentaires doivent être complétés par du fer médicamenteux .

Attention le fer est mal absorbé, corrosif sur le tube digestif , souvent mal supporté , et il favorise l’oxydation de tout ce qu’il rencontre .Ne le prendre que si indispensable . Ne le prendre qu’en fin de repas (jamais sur l’estomac vide ). Ne pas le prendre associé à

la vitamine C

en complément (ensemble, ils forment des radicaux libres agressifs ) .

Ne le prendre que seul , à la fin d ‘un repas , sans autre complément .

Eviter la forme sulfate, la plus mal absorbée et la plus mal tolérée .

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24 juin 2009

FATIGUE SUITE 2

PREMIER OUTIL POUR LUTTER CONTRE LA FATIGUE

Remonter son MAGNESIUM

A-    les eaux minérales, contenant de 80 à 200 mg par litre de magnésium , peuvent être utilisées pour les boissons froides , les boissons chaudes , les soupes et même les aliments qui absorbent l’eau ( comme le riz , les pâtes , les légumineuses …)

B-    les céréales ½ complètes biologiques (pain au levain, semoule de blé, de riz, les pâtes …)

C-    les légumes secs, le soja , et les légumes verts

D-    les poissons gras, les crustacés , et coquillages

E-     les oléagineux ni grillés ni salés : amandes , noix , noisettes , noix de cajou , noix de pécan noix de Brésil , pistaches , à croquer entiers , inclus entiers , en fragments , sous forme de poudres ou de purées dans les salades , plats ou desserts . Ils contiennent par ailleurs de « bons acides gras », d’autres  minéraux et des fibres , ne font pas grossir (excepté en grand excès ) et améliorent le profil des lipides du sang .

Par ailleurs, il est souhaitable d'éviter le café  qui augmente l'élimination urinaire du magnésium   et réduit l'absorption de

la vitamine B

1 (

la vitamine B

1 est également nécessaire à la production d'énergie ) .

Les excès d'alcool  augmentent aussi , l'excrétion urinaire du magnésium et la sur-utilisation des vitamines B .

Une meilleure gestion de son stress  permet de réduire la sur-utilisation du magnésium par

l’ organisme : plusieurs techniques peuvent être proposées :

* les techniques de respiration complète, aisées à pratiquer n'importe où , à n'importe quel moment

*  le sport , en particulier la natation

*  les massages

* les sorties dans la nature , au concert , au cinéma ...

*  l'expression artistique, qui incluent toutes les activités manuelles ( broderies , tricots , couture , art culinaire ...)

*  la lecture d'ouvrages sur le bonheur, simples , faciles à consulter un peu chaque jour et à chaque instant

* et pourquoi pas , lorsque le stress est trop important recourir à une thérapie ?

Les conseils alimentaires permettent d’améliorer les apports : 1000 calories, bien choisies , peuvent apporter jusqu’à 120mg de magnésium . Mais les hommes consomment , en moyenne  2000 calories et les femmes , 1700 . Or l’apport recommandé pour ne pas faire de déficit est autour de 400mg  par jour, et nous pouvons perdre dans les urines , chaque jour , plusieurs centaines de mg supplémentaires .

Comme il n’est pas souhaitable d’augmenter son apport calorique (risque augmenté de surpoids, de maladies cardiovasculaires et de cancers ) il est le plus souvent nécessaire de prendre un complément de magnésium .

Attention , le stress agite le tube digestif et la plupart des sels de magnésium sont laxatifs . Résultat : il est mal absorbé et peut provoquer ballonnements, douleurs abdominales , et diarrhées .

Choisir un sel soluble dans les graisses comme le glycérophosphate de magnésium .

Par ailleurs , si l’on ne veut pas que le magnésium reparte dans les urines , il est important d’aider à sa rétention , ce que peuvent faire les antioxydants (vitamine E naturelle et C , caroténoïdes , et sélénium ) et un acide aminé soufré , la taurine .

Pour remonter le passif accumulé et effacer fatigue et troubles spastiques liés au manque de magnésium, prendre un traitement dit « d’attaque » intense ( souvent 2 à 3 comprimés à chaque repas ) avant de rechercher le minimum avec lequel on reste durablement bien . Cela se fait par tâtonnement, étant donné que la quantité de magnésium complémentaire nécessaire dépend , et de la sensibilité personnelle , et des apports alimentaires , et du degré de stress .

Règle : le besoin en magnésium est proportionnel au stress. Mieux le stress est géré, moins il est nécessaire de se supplémenter , de même qu’en vacances .

Lors d’une période difficile, reprendre sans attendre d’être déstabilisé , la dose « d’attaque » , le temps de passer à travers , en minimisant la « facture » en énergie et en mal-être .

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15 juin 2009

FATIGUE SUITE

Nous pouvons  distinguer 6 grandes causes de fatigue.

Le STRESS et le manque de MAGNESIUM :

La densification et l’accélération de la vie a nettement augmenté la quantité de stimuli auxquels nous sommes exposés et la complexité des situations auxquelles nous avons à faire face.

Notre quotidien subit l’intrusion de bruits, d’embouteillages , d’informations plus ou moins perturbantes, est  soumis à des pressions variées : contraintes et courses contre la montre en tous genres .

Lorsque nous n’avons pas la possibilité de gérer de manière satisfaisante ces situations, de nous détendre en proportion des tensions accumulées, de récupérer le coût en énergie de la mobilisation déclenchée, nous ressentons un mal-être. C’est le prix du stress, un mélange de fatigue et d’inconfort qui touche nos muscles, parfois notre tube digestif et d’autres organes.

De toutes les causes de fatigue, le stress est devenu la première, de loin la plus fréquente.

Un stress se traduit par la libération dans le sang d’un signal d’alarme, la noradrénaline, destiné à mobiliser le corps pour faire face. Par exemple, un coup de klaxon qui retentit ou une porte qui claque amènent, via ce signal, nos muscles à se contracter, notre cœur à s’accélérer, notre tension artérielle à monter, notre estomac et nos intestins à se resserrer . Cette mobilisation physique est rarement utile, car nous n’avons pas à réagir physiquement à ce coup de klaxon qui n’est généralement même pas émis à notre intention. Non seulement, elle se traduit par une déperdition d’énergie , mais l’énergie mobilisée se retourne contre nous et résulte en tensions musculaires et en perturbations d’organes qui s’amplifient tout au long de la journée . Et plus ces tensions et perturbations s’accumulent, moins il est facile de revenir à l’état de détente et au niveau d’énergie d’où l’on est parti.

Les repas, les loisirs , le sommeil ne parviennent qu’incomplètement à dénouer les tensions et à recharger les batteries pour une raison maintenant clairement identifiée : DEFICIT EN MAGNESIUM ( par ailleurs le déficit en magnésium est un facteur fréquent  de réveils nocturnes).

Le signal d’alarme déclenche la contraction des muscles et des organes ou l’accélération du cœur en faisant entrer plus de calcium dans les cellules dont ils sont composés.

Or cette entrée dans les cellules a des conséquences négatives sur le magnésium (ces deux minéraux ont souvent des effets inverses) .

Le magnésium est un élément indispensable à la production d’énergie dans les cellules. L’augmentation du calcium déplace le magnésium utilisé à  cette production jusqu’à le chasser hors de la cellule  et réduit la capacité des tissus à renouveler leur énergie disponible. Ceci d’autant plus que le magnésium chassé des cellules dans le sang est considéré comme « surplus » lorsqu’il passe par le rein qui s’en débarrasse dans les urines. Donc les stress successifs d’une journée se traduisent à la fois par une déperdition d’énergie et par la déperdition d’un outil indispensable à la production d’énergie.

Pour remonter son magnésium  A SUIVRE

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08 juin 2009

FATIGUE

Premières réflexions sur la FATIGUE

La baisse du niveau d’énergie est l’une des plaintes les plus fréquemment enregistrées par les médecins.

De toutes les causes de fatigue, c’est l’usure liée au stress qui domine largement.

L'énergie, étant le " nerf de la guerre " pour toute activité, pour toute fonction, que ce soit

la sexualité, la procréation, la croissance , les défenses anti infectieuses , la maintenance des tissus, ce qui comprend  la lutte contre les phénomènes de vieillissement et la prévention des maladies ainsi que la guérison ...elle est un  but prioritaire de tout conseil alimentaire .

Il est toujours possible d’optimiser son énergie, un objectif particulièrement important pour le sportif, mais recherché par la plupart d’entre nous.

Equation de base : SANTE =ENERGIE

Le cerveau est un organe privilégié qui ne pèse que 2 à 3 % du poids du corps et qui utilise

20 à 30  % de toute l’énergie dépensée.

La fatigue générale retentit donc toujours sur lui,  ses capacités, sur l'humeur, etc...

Lorsqu'on donne , aux cellules ,  plus de moyens  de produire de l'énergie ( oxygène avec une respiration optimale , « bonnes calories » , magnésium , vitamines B  , etc...) , en profitent notre vivacité gestuelle , sensorielle , intellectuelle ...

Mais le surmenage intellectuel, au delà du niveau énergétique des cellules, peut aussi affecter leur contenu en neurotransmetteurs, porteurs d'information ; lorsque les neurones en sont vidés , apparaissent des difficultés à se lever le matin , des manques de motivation , des problèmes de concentration , une baisse de libido , des tendances à la déprime et à l'indécision : une fatigue à tonalité psychologique.

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29 mai 2009

SANTE INTEGRATIVE

C'est un excellent magazine que je vous recommande chaudement. Vous pouvez le recevoir en remplissant un bulletin d'abonnement sur www.santeintegrative.com

En avant première la recette que j'ai créée pour le prochain numéro à paraître:

Raie acidulée à la crème de rhubarbe

Ingrédients pour 4 personnes :

2 ailes de raie, déjà débarrassées de la peau épaisse

4 cuillères à soupe de gingembre finement haché

Un bouquet garni

600g de tiges de rhubarbe très fraîche

20 cl de crème de soja

1cuillère à café de poudre de curcuma

1cuillère à café de cumin en poudre

8 cuillères à supe d’huile de colza biologique

Huile d’olive

Tamari

4 cuillères à soupe persil plat finement découpé

Le jus d’un citron

Préparation :

Faire pocher , doucement , les ailes de raie dans un court bouillon  avec  le bouquet garni, la moitié du gingembre  , le jus de citron pendant 5 minutes à 7 minutes suivant l’épaisseur des ailes

Laisser poursuivre la cuisson feu éteint pendant encore 5minutes

Egoutter et réserver au chaud

Effiler soigneusement  les tiges de rhubarbe , les couper en petits tronçons ; les cuire dans un récipient , couvert , à feu très doux , avec 2 cuillères à soupe d’huile  d’olive et de tamari , le reste de gingembre  pendant 10 minutes environ

Mixer finement la moitié de la rhubarbe cuite avec la crème de soja et les épices (curcuma cumin ) Gouter pour ajuster la salinité

Servir les ailes de raie sur la rhubarbe non mixée, arroser avec la crème de rhubarbe 

Ce plat est accompagné de patates douces cuites à la vapeur et arrosée d’huile de colza mixée avec 4 cuillères à soupe de tamari et le persil.

Pour que le poisson garde sa saveur et son moelleux, il doit être saisi , en conséquence il  est mis dans le court bouillon déjà frémissant et non pas froid .

Par ailleurs la coagulation  des protéines du poisson  est favorisée par l’ajout du jus de citron

Avant de cuire la raie, il est préférable de la laver  pour qu’elle perde un peu son odeur d’ammoniaque  (d’autant plus marquée  qu’elle est plus fraîche )

La RHUBARBE est devenue  plante potagère au 18ième siècle.

Sa saison va de mai à juillet

Elle est peu énergétique mais contient  de nombreux minéraux

Les tiges se conservent quelques jours au frais mais mollissent vite

par contre elles se congèlent très bien, pour des préparations ultérieures, sans décongélation préalable.

La RAIE la plus savoureuse du littoral européen est la raie bouclée ou clouée ( 0,70m à 1,20m) ; la raie papillon ou miroir, la raie pocheteau, la raie chardon, fleurie et douce sont également assez délicieuses. Les autres raies (lisse, capucin,brunette,mêlée) sont à éviter.

La peau d’une raie est couverte d’un enduit visqueux. Comme il se reforme pendant une dizaine d’heures après la mort de l’animal, on peut juger de la fraîcheur de celui-ci en l’essuyant avec un torchon et en observant si l’enduit réapparait. Mais le plus souvent la raie est vendue en tronçons ou en ailes déjà dépouillée.

 

Intérêts nutritionnels de ce plat :

Apport d’antioxydants et de minéraux avec * la rhubarbe ( vitamine K, calcium, fibres mais attention riche en oxalates) * le persil( magnésium, vitamine C) * le citron ( calcium) * l’huile d’olive ( antioxydant, oméga 9) * le soja (antioxydant) * patate douce ( des anthocyanines qui appartiennent à la famille des flavonoïdes, des caroténoïdes, deux antioxydants puissants )

Apport d’oméga 3 avec la raie et l’huile de colza.

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14 mai 2009

MISE AU POINT

SUR LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

L'efficacité des compléments alimentaires a été validée par de nombreuses études validées :

*  étude SuViMax : près de 15 000 français(e)s suivis pendant 8 ans : plus de 30 % de cancers en moins et de mortalité , toutes causes confondues, chez les hommes ayant pris les compléments par rapport à ceux qui ont pris le placebo

* les étude AREDS ( février 2002 Arch Ophtalmol) et LAST ( avril 2004 Optometry) ont montré l'intérêt des antioxydants dans la prise en charge de la dégénérescence maculaire lié à l'âge (DMLA)

* il  existe bien d'autres études validées dans le monde entier sur les bienfaits en particulier du MAGNÉSIUM , des ANTIOXYDANTS "classiques " et des  FLAVONOÏDES, des VITAMINES B , D, C , des OMÉGA 3 ....

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08 mai 2009

ET SI C'ETAIT LE MANQUE DE SEROTONINE ?

                                   DYSFONCTIONS  SEROTONINERGIQUESSEROTONINERGIQUES  BLOG 1

                           

Les dysfonctions sérotoninergiquessérotoninergiques sont liées à une insuffisance de SÉROTONINE ( = neurotransmetteur)  ce qui entraîne des désordres comportementaux  .

Ceux –ci atteignent une personne sur 4 , prennent des formes cliniques assez variées et étendues , et s’ils ne sont pas diagnostiqués et traités , peuvent être très invalidants ou entraîner de véritables pathologies .

MANIFESTIONS :

Les signes cliniques sont le résultat soit

D d’une tension pulsionnelle élevée :

-          ingestion de repas sucrés , surtout en dehors des repas

-          impatience

-          difficultés à accepter des contraintes

-          irritabilité

-          hostilité

-          agressivité , tendance aux conflits menant à la culpabilité

D d’une impulsivité

-          passages à l’acte

-          comportements violents

D d’une anxiété

-          attaque de panique

-          phobies

D d’insomnies

-          difficultés d’endormissement

D d’une  tendance à la dépendance

-          hyperphagie , surpoids , parfois boulimie ou anorexie

-          alcool , tabac ,drogue …

    

           Il existe bien sur des traitements anxiolytiques et antidépresseurs synthétiques , béta-bloquantsbéta-bloquants etc … et souvent une automédication comme l’ingestion de sucres rapides , principalement en dehors des repas , de l’alcool , de tabac , et autres …  mais il est possible de proposer des solutions alternatives , non toxiques , basées sur un certain choix alimentaire , et la prise de suppléments vitaminiques , sans oublier des conseils personnalisés en matière de sport ou d’accompagnement psychothérapique , gestion du stress .

L’essentiel en fait de l’intervention portera , non pas sur la clinique , mais sur la prise en charge de ces troubles par la NUTRITHERAPIENUTRITHERAPIE :

-          ce qu’il est préférable de consommer

-          les vitamines et oligo-éléments nécessaires

-          les évitements de toxiques ménagers et quotidiens qui aggravent les déficits

-          la gestion du stress

-          les activités physiques

-          la régulation du sommeil

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29 avril 2009

COENZYME Q 10

COENZYME Q10

Les inhibiteurs de la HMG Co-A reductase ou statines

( TAHOR,FRACTAL,LESCOL,ELISOR, VASTEN , LODALES, ZOCOR et Autres…..) sont parmi les médicaments les plus prescrits en France pour leur propriété antihypercholestérolémianteantihypercholestérolémiante.

Mais malheureusement, leur enzyme cible, la HMG Co-A reductase joue un rôle essentiel dans la biosynthèse endogène du COENZYME Q 10 , en conséquence le taux de cholestérol chute mais celui de COENZYME Q10 également !!

Grand dommage parce que le COENZYME Q10 :

  • est nécessaire à la production de l’ATP mitochondriale et donc de l’ÉNERGIE CELLULAIRE
  • c’est un puissant antioxydant liposoluble qui protège justement le LDL cholestérol      ( = le « mauvais » cholestérol) de l’oxydation
  • il préserve la vitamine E et régénèrent la vitamine C, deux antioxydants majeurs
  • il est un traitement de référence de l’insuffisance cardiaque
  • il protège nos neurones

Et il a beaucoup d’autres fonctions protectrices pour notre corps.

La conclusion qui s’impose : si on ne peut pas faire l’impasse de prendre des statines, il faut se supplémenter en COENZYME Q10.

Il fait partie également , en prévention, des suppléments à favoriser pour nous accompagner dans notre avancé en âge.

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20 avril 2009

PATES AUX OEUFS DE SAUMON ( SUITE )

SUITE  : APPORT D'OMEGA 3

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SI RAPIDE ET SI FACILE A PREPARER

PATES AUX OEUFS DE SAUMON

_______________

            Pour     4 personnes

INGREDIENTS

            -

250 g

de pâtes ½ complètes biologiques

            -   1 boite d'œufs de saumon

            -   de la ciboulette

            -   4 c. à soupe de crème soja cuisine

            -  4 cuillères à soupe d’huile de colza biologique

PREPARATION

Faire cuire les pâtes al dente, saler suivant le goût , les égoutter et les mélanger immédiatement avec les œufs de saumon, la ciboulette découpée finement , la crème de soja et l’huile

Servir sans attendre

APPORT D'ANTIOXYDANTS - DE PROTEINES - DE MINERAUX – SUCRES LENTS

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