PROCHAIN STAGE A PLEIN CHAMP
Le 02 février 2012 , j'animerai un atelier pratique avec dégustation d'une recette confectionnée sur place pour allier la santé et le plaisir. La finalité est de démontrer que cela est possible de manière très simple , facile et pas si onéreux alors venez pour découvrir . Plein Champ est situé au 24 bis place Etienne Marcel Montigny le Bretonneux de 11H à 15H
RECETTES GILLES
Recette créée pour remercier un des participants du dernier atelier Okinawa
"Sauté de Wakamé"
par personne : 30 g de Wakamé , ou pour varier la saveur, de la laitue de mer
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 cuillères à soupe d'un mélange de persil haché très finement et de l'ail écrasé
Préparation :
rincer très rapidement les algues, bien les sécher , les faire revenir rapidement , à feu moyen, dans le mélange " huile-persil,ail" pendant quelques minutes, c'est prêt!!!!
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SANTE INTEGRATIVE JUIN 2011
Salade printanière vivifiante
Ingrédients pour 4 personnes
- un gros pamplemousse(apport de vitamine C)
- un petit radis noir biologique
- une cuillère à café de thé vert matcha (apport de POLYPHENOLS)
- 4 noix de coquilles St Jacques (apport de ZINC, de MAGNESIUM)
- 16 noix du Brésil (apport de SELENIUM, de MAGNESIUM)
- 8 cuillères à soupe de vinaigrette salée au tamari et à base d’huile de colza (apport d’OMEGA 3)
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive (apport d’OMEGA 9 et d’ANTIOXYDANT) et du tamari
- 1 cuillère à café de poudre de gingembre et de curcuma avec une pincée de poivre noir (choisir toujours des épices biologiques, apport d’ANTI OXYDANTS)
Préparation
Râper très finement le radis noir, paré, sans l’éplucher,
Couper la pulpe du pamplemousse débarrassée de toutes cloisons blanches en cube, mélanger de suite avec le radis, ajouter la vinaigrette, les noix et les épices
Escaloper très finement les noix de St Jacques, saupoudrer le thé et arroser avec l’huile d’olive et du tamari
Déposer artistiquement les noix de St jacques sur la salade composée.
Protection générale
L’ensemble des tissus et organes est la cible d’agressions par les polluants et toxiques.
On va donc utiliser les propriétés antioxydantes du glutathion, de la vitamine C, du sélénium et des polyphénols de thé vert pour les protéger.
Le zinc peut s’opposer directement à l’action toxiques des excès de cuivre ou des métaux lourds, an particulier en favorisant, en synergie avec la N-acétylcystéine, la synthèse et la stabilité du glutathion et d’autres protéines soufrées comme la métallothionéine et avec la sélénium comme la thiortedoxine.
Par ailleurs tous les systèmes de protection dépendent de l’énergie disponible. En cas de fatigue ils ne peuvent pas fonctionner de manière optimale. Le magnésium est essentiel pour produire de l’énergie.
Les métallothionéines, dont la synthèse est augmentée grâce au zinc et à la N-acétylcystéine, a un effet neuroprotecteur, en particulier contre le mercure .
Elles protègent aussi le cristallin des métaux lourds, un facteur de cataracte.
Elles protègent l’ensemble des tissus contre le cuivre qui, libre ou en excès, est un puissant pro-oxydant.
Le zinc est hépatoprotecteur contre l’éthanol.
Historique du radis noir
Les origines du radis remonteraient à plusieurs siècles avant notre ère. D’abord cultivé en Chine, il aurait par la suite conquis les Grecs anciens et les Romains. Il semble qu’il ait fallu attendre le XVIIIe siècle avant que le radis noir, originaire de l’Europe de l’Est, soit consommé en France.
Les botanistes croient que le radis noir a été la première espèce de radis cultivée par les humains. On sait que les Égyptiens le cultivaient déjà à l'époque des pharaons, car on a trouvé, dans le temple de Karnak, des hiéroglyphes le représentant.
L'espèce Raphanus sativus comprend plusieurs variétés de radis. Parmi les plus connus, on trouve le radis rouge ou rose (Raphanus sativus var radicula) qu’on retrouve souvent dans nos assiettes, et le daïkon (Raphanus sativus var longipinnatus), un gros radis blanc très utilisé au Japon.
Tous ces radis possèdent plus ou moins les mêmes propriétés, mais en herboristerie occidentale, le radis noir a été préféré pour les usages médicinaux.
Aliments sources de Cystéine
- levure de bière
- germe de blé
- ail
- oignon
- chou de Bruxelles
- brocoli
- produits laitiers
- noix
- graines
- Fruits de mer
- poisson
- oeufs
- viande
VOUS AVEZ DIT " IODE"
QUELQUES PROPOS SUR L'IODE ALIMENTAIRE
Salade composée de kombu
Ingrédients pour 4 personnes :
50 g de kombu frais - apport d’IODE, de CALCIUM
Eau minérale bien minéralisée - apport de CALCIUM et MAGNESIUM
Une petite salade frisée - apport d’ANTIOXYDANTS, de MAGNESIUM
4 cuillères à soupe d’oignons rouges découpés en rondelles fines - apport d'ANTIOXYDANTS
2 avocats bien mûrs - apport d'OMEGA 9, de FIBRES, de PHYTOSTEROLS
2 cuillères à soupe de citron pressé - apport d'ANTIOXYDANTS
Tamari pour saler
4 cuillères à soupe d'huile de colza - apport d'OMEGA 3 et OMEGA 9
1 cuillère à soupe de curcuma en poudre, de gingembre, une pincée de poivre - apport d'ANTIOXYDANTS
Préparation :
Rincer le KOMBU (ou réhydrater les algues séchées, plus facile à stocker et à trouver, dans l’eau minéralisée pendant une heure, rincer) et cuire 20 minutes toujours dans l’eau minérale, bien égoutter.
Ensuite les découper en lanières fines (si elles sont préparées la veille, elles peuvent être gardées dans un récipient couvert avec un peu d’huile d’olive) et mélanger avec la salade lavée (il est possible de laver la salade la veille et sans l’essorer la garder dans un torchon propre au frais).
Écraser les avocats avec une fourchette, incorporer l'huile, le jus de citron, le tamari (la quantité dépendra du goût) et les épices ; bien malaxer.
Verser l’appareil sur la salade et finir par ajouter les oignons.
Pour varier les saveurs) :
À la place du kombu : de la laitue de mer ou ulve qui ne nécessite pas de cuisson, ou de la dulse qui peut se manger sans cuisson.
Boisson :
Un thé vert japonais, préparé avec une eau minérale riche en magnésium et calcium.
QUELQUES PROPOS SUR L'IODE ALIMENTAIRE
Les océans sont le réservoir d'iode de la Terre. Tous les produits de la mer sont donc des sources d'iode : le sel de mer, les poissons, les coquillages, les crustacés, les algues en particulier le KOMBU.
Autres sources : l’ail, l'oignon, les haricots verts, les navets, les poireaux, les radis et les fruits secs. Toutefois leur teneur en iode reste toujours très inférieure à celle de la mer.
Le sel (de table) iodé est une source complémentaire d'iode non négligeable dans les régions où les sols sont pauvres en iode, mais ce n’est pas une bonne idée de recommander d’augmenter le sel.
Une consommation régulière de végétaux riches en substances goitrogènes telles que les thioglucosides (genre Brassica) ou les cyanoglucosides (manioc, sorgho, maïs, patates douces...) peut révéler ou accentuer une carence d'apport en iode préexistante.
certains polluants chimiques (résorcinol, dérivés des esters de phtalate, disulfites...) peuvent également interférer dans le métabolisme de l'iode.
La synthèse des hormones thyroïdiennes (T4 et T3) ont besoin d’iode.
Lorsque l'apport en iode est trop faible, la glande thyroïde s'hypertrophie : c'est le goitre thyroïdien. La carence en iode est l'une des 4 carences nutritionnelles majeures dont souffre un quart de l'humanité.
C'est l'iodurie (= taux d'iode urinaire) qui est utilisée comme critère de diagnostic des carences en iode. Une iodurie idéale est autour de 200 µg par litre, elle reflète les apports alimentaires d’iode.
Des études épidémiologiques récentes en France montrent que la population générale présente une légère carence iodée, particulièrement préoccupante chez certaines femmes enceintes pour le bon développement cérébral du fœtus.
Compte tenu de l’importance fonctionnelle de l’iode, d’autres recettes à base d’algues seront ultérieurement proposées.
PETIT DEJEUNER ENERGETIQUE
PETIT DEJEUNER QUINOA ROUGE
Ingrédients pour 4 personnes
200 g
500 ml de « lait » de soja enrichi en calcium
20 amandes non salées non grillées
Un verre d’eau minérale bien minéralisée
4 cuillères à soupe de purée d’amande complète ou noisette ou noix de cajou
2 Pommes biologiques
1 orange biologique
1 cuillère à soupe de poudre de cannelle
Une cuillère à soupe d’huile d’olive
Préparation :
La veille réhydrater les amandes dans l’eau minérale, les rincer avant de les utiliser le lendemain matin, cela permet d’enrichir encore plus de minéraux les amandes et de les rendre comme « fraîches »
Toujours la veille , faire revenir à feu très doux pendant 10 minutes à couvert , les pommes émincés finement , lavées et non épluchées si la peau est intacte , dans l’huile d’olive , réserver dans un récipient couvert au frais
Laver le quinoa à l’eau courante, le mettre dans le « lait » de soja, le cuire 15 minutes à feu doux, à couvert. Peut être préparé la veille et réchauffé à feu doux le matin en mélangeant tous les ingrédients
Réserver pour la décoration un quartier de pomme crue conservée dans un récipient couvert et conservée dans le jus de l’orange pressée. On zeste l’orange avant de la presser et on ajoute dans le mélange « pomme-jus d’orange- cannelle »
Bien mélanger l’ensemble au moment de servir
Incorporer la purée d’oléagineux au moment de servir et disposer, de manière artistique, le quartier de pomme découpée en tranches très minces ainsi que les zestes de l’orange
QUELQUES INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Le QUINOA est une graine récoltée après maturation d’une plante voisine de l’épinard et de la betterave (famille des Chénopodiacées), c’est donc une légumineuse mais il est considéré comme une céréale. Les Incas l’appelaient « chisia mama » c'est-à-dire « graine mère » en quetchua. Actuellement les principaux pays producteurs sont la Bolivie
La graine est protégée naturellement par une saponine qui nécessite un lavage préalable. Il existe trois variétés : le blanc ou blond, le rouge et le noir. Elles ont des saveurs tout à fait spécifiques.
Le quinoa est riche en protéines de haute valeur biologique avec un apport de huit acides aminés essentiels (ce n’est pas le cas pour les autres céréales). Il ne contient pas de gluten et n’est jamais raffiné.
De plus il contient pour 100g, 203 mg de magnésium et 85 mg de calcium.
Le quinoa a un index glycémique bas (35).
ENTOMOPHAGIE
Ce mot désigne la consommation d'insectes (hors celle d'arachnides et de gastropodes).
100 g de BOEUF fournissent 20.2 g de PROTEINES, 100 g de SAUTERELLES en procurent 26.3 g !
1 kg de boeuf nécessite 9 kg de VÉGÉTAUX, 1 kg d'insectes comestibles , seulement 1 à 2 kg de végétaux.
Si la croissance du cheptel se poursuivait au rythme actuel, nous devrions cohabiter dans 40 ans avec 36 milliards de veaux, vaches, cochons, volailles: IMPOSSIBLE!!, il n'y aurait pas assez de terres agricoles......
CONCLUSION : encourager l'élevage des insectes et je vais me mettre à penser à des recettes gourmandes en surmontant déjà ma propre aversion.......COURAGE
A DECOUVRIR ABSOLUMENT
Le journal, par abonnement, "SANTE INTEGRATIVE" www.santeintegrative.com qui est une mine d'articles passionnants mais essayez et vous verrez !
Collation riche en MAGNESIUM
Le déficit en ce minéral est la première cause de fatigue, la première cause de troubles spastiques et de myalgies, première cause d’anxiété, première cause d’infertilité non organique chez la femme, première cause de complications obstétricales, première cause de prématurité.
Quelques chiffres pour situer le problème
• AQR (= apport quotidien recommandé) de magnésium : autour de 400 mg/j
• APPORT MOYEN de magnésium apporté par notre alimentation : de 120 mg/1000 calories, c'est-à-dire 240 mg par jour, d’emblée : INSUFFISANCE D’APPORT ++++
• SURUTILISATION PAR LE STRESS DE 200 à 600 mg/j, la conclusion est vite déduite !
CREME DE TOMATE A LA SARDINE ET
Ingrédients par 4 personnes
2 boites de sardines à l’huile d’olive (2 sardines par personne) : apport de calcium, magnésium, de CoQ10, de zinc
1 grosse tomate biologique : apport de magnésium, d’antioxydants
4 cuillères à soupe d’huile oméga force 3 : apport d’oméga 3
2 cuillères à soupe de wakamé en paillettes : apport d’iode de magnésium
4 cuillères à soupe de sojade nature au bifidus (rayon frais boutiques diététiques) : apport de probiotiques, de magnésium
1 cuillère à soupe de poudre de gingembre : apport de magnésium et de cumin : apport d’antioxydant
2 cuillères à soupe d’oignons découpés : apport d’antioxydants
Pain aux fleurs ou crackers au cumin
Préparation
Mixer l’ensemble des ingrédients (la tomate coupée en morceaux) avec les sardines et ses arêtes. Laisser reposer au moins une heure au frais. Le cumin sera saupoudré au dernier moment pour « masquer » éventuellement l’odeur du poisson.
Servir avec le pain ou cracker
Mes cours de cuisine intègrent les notions basiques qu’il est important d’appliquer si nous voulons jouir d’une santé optimale et cela quelque soit notre état présent. Ils sont basés sur le principe de la NUTRITHERAPIE.
La première démarche est de faire des choix d’aliments et de modes de cuisson qui n’altèrent pas tous les bons principes actifs des aliments, sans oublier, bien entendu, le plaisir du palais et celui de la convivialité de partager ce moment d’amour qu’est faire de la cuisine.
La deuxième « nourriture » apportée sont les informations relatives à tous ces nutriments présents dans les aliments et les compléments alimentaires parce que
l’alimentation n’apporte pas la totalité des micronutriments pour un meilleur fonctionnement de notre organisme pour plusieurs raisons :
- les sols se sont appauvris et parfois les pluies intenses peuvent entraîner les micronutriments
- les céréales raffinées sont d’avantage consommées par rapport aux céréales « complètes » ou « demi-complètes », cette dernière forme est préférable
- les modes de cuisson agressives à température trop élevée, ou dans l’eau, réduisent le taux des micronutriments
- mais surtout c’est la réduction globale du nombre de calories que nous consommons par rapport au siècle dernier (liée à la réduction des dépenses physiques) qui est responsable des déficits minéralo-vitaminiques (tendance accrue par la fréquence des régimes « minceur »).
Cela peut représenter un repas complet si on ajoute un fruit pressé, qui sera bu assez rapidement, ou un smoothie (purée de fruits), ou un milkshake au « lait » de soja ou de riz enrichi au calcium, ou au lait d’amandes, ou un jus de tomates, ou jus d’autres légumes.
ATELIERS D'ALLEVARD (SUITE)
QUATRIEME ATELIER
TOUS LES INGREDIENTS « ACCOMPAGNANTS » INDISPENSABLES
Les EAUX à utiliser pour cuisiner et à boire
CRITERES DE CHOIX GENERAUX D’UNE EAU
MAGNESIUM |
SUPERIEUR A 80 MG/L |
CALCIUM |
SUPERIEUR A 300MG/L |
SULFATES 300MG/L |
SUPERIEUR A 300MG/L |
SILICIUM 10MG/L |
SUPERIEUR A 10MG/L |
FLUOR |
INFERIEUR A 4MG/L |
SODIUM |
INFERIEUR A 200MG/L SAUF HYPOTENSION |
NITRATES |
TAUX LE PLUS BAS POSSIBLE |
L’eau de source est protégée des pollutions extérieures , car elle est d’origine souterraine ; elle ne subit aucune adjonction de type chlore , ou autre purificateur , elle ne subit aucun traitement , est bactériologiquement saine , mais sa composition n’est pas obligatoirement stable , et elle ne peut pas revendiquer d’effets bénéfiques sur la santé .
L’eau du robinet , ou eau de ville , ne présente pas une composition constante en minéraux : elle varie d’une région à l’autre , et peut être connue en s’adressant à la mairie ou à la Préfecture
3 – CONSEILS PRATIQUES
A- L’eau « adoucie » c’est à dire privée d’une partie de son calcium , ne doit jamais être utilisée pour la consommation surtout quand les canalisations sont en cuivre et , ou en plomb , parce qu’elle attaque ces canalisations en libérant ainsi ces métaux toxiques .
B- La consommation d’eau « pure » c’est à dire déminéralisée doit être bue en très petite quantité : physiologiquement les minéraux passent toujours du milieu cellulaire le moins minéralisé vers le milieu le plus minéralisée pour établir un équilibre
C- Quand et quoi boire ?
* Ne pas attendre d’avoir soif pour boire .
* Boire au moins 5 fois par jour , en dehors ou pendant les repas .
* En cas d’efforts physiques ( sport , bricolage , jardinage ) , boire avant , pendant , et après les efforts pour compenser les pertes d’eau liées à la sudation .
* Boire suffisamment : sauf cas particuliers , 1,5 l 2,5 l
Elle peut être bue sous forme de thé , ou tisanes , ou aromatisée avec un jus de fruits pressés , pour les personnes qui ont du mal à boire de l’eau nature .
* Une bouteille d’eau minérale ouverte doit être conservée au frais et bue dans les 48h . Stocker les bouteilles d’eaux dans le congélateur ou longtemps dans le coffre d’une voiture en été peut altérer l’étanchéité des bouchons et l’eau peut être contaminée même si la bouteille n’est pas ouverte.
CAS PARTICULIER : Quand les personnes ont tendance à faire des calculs rénaux oxalo-calciques ( 80 % des calculs rénaux ) , le principal responsable est la déshydratation , et pour prévenir la maladie lithiasique , des apports liquidiennes régulières sont indispensables . Les études faites sur des sujets sains montrent que le risque de survenue d’une lithiase oxalo-calcique était inversement proportionnel à l’apport calcique journalier : les apports calciques importants limitent l’absorption intestinales des oxalates , par le biais de l ‘association « calcium-oxalate » ( non absorbée) dans la lumière intestinale .
LES EPICES et les CONDIMENTS
La Cannelle
C’est l’écorce séchée du cannelier ( arbre de la même famille que le laurier et l’avocatier ) .
Elle est utilisée pour aromatiser bon nombre d’aliments et de friandises , ainsi que certains dentifrices .
Elle est commercialisée en bâtonnets , en poudre ou en huile essentielle . La cannelle moulue a une saveur plus prononcée que la cannelle en bâtonnets et est plus pratique à utiliser .
Bénéfices santé
Elle est traditionnellement utilisée comme antispasmodique , antiseptique, stimulant et vermifuge , mais sa propriété la plus intéressante est son effet hypoglycémiant : cela justifie son utilisation large dans les préparations sucrées .
Le CURCUMA
Le curcuma renferme un pigment jaune antioxydant, la curcumine .
Chez l’animal, elle peut avoir une action contre les leucémies, les lymphomes, les cancers du côlon, de la peau (mélanome), du rein et du sein. Prise au cours d’un repas, elle réduit le nombre de tumeurs de l’estomac induites par le benzopyrène (une substance cancérogène apparaissant lors des cuissons au barbecue ). En Chine, l’administration préventive de curcuma est la règle en cas de prédisposition aux cancers de l’œsophage.
On reconnaît son action antibactérienne, anti-inflammatoire et anti-allergique.
Cette molécule complète la panoplie des antioxydants ( vitamine C , E , caroténoïdes , sélénium , flavonoïdes …) . Sa consommation fréquente contribue donc au ralentissement du vieillissement et à la prévention des pathologies dégénératives.
Le curcuma est traditionnel dans la cuisine indienne. Les habitants d’Okinawa ont fait leur fortune en important les épices indiennes et en les revendant en Asie. Et ils ont adopté le curcuma qu’ils utilisent abondamment dans les plats. Ils en mettent même dans le thé vert !
Or, encore une intuition géniale, le curcuma contient de véritables agents pharmacologiques, antioxydants, anti-inflammatoires et anti-cancer (vous aurez remarqué que ces trois propriétés sont presque toujours liées). Le curcuma s’avère capable de bloquer un signal essentiel à la fois à l’inflammation et à la prolifération des cellules cancérisées, le NF kappa B.
Le gingembre
Zingiber officinale (singabera en sanskrit )
C’est une épice très répandue dans le monde , utilisée comme stimulant « aromatique » et « stomachique ». C’est aussi un anti-nauséeux.
Le plus simple est de l’utiliser en poudre ou la racine fraîche râpée.
Les fines herbes
Chacune des fines herbes possède des vertus particulières.
L’ensemble de la famille des alliacés : ail, oignon, échalote, fines herbes, céleri, fenouil, poireau… contiennent d’autres principes actifs qui peuvent aller jusqu’à favoriser le suicide (apoptose) des cellules mutées ou cancéreuses.
Le romarin
C’est un aromate natif du littoral méditerranéen riche en légendes, dont le nom signifie « rosée de mer » : pour les grecs, il était le symbole de l’immortalité, du souvenir, de la fécondité et de la loyauté . Il fut employé en préventif, plus tard, lors des grandes épidémies de peste. Son bénéfice santé est, en partie, du à la présence d’un flavonoïde, la silymarine. Comme d’autres flavonoïdes, la silymarine se comporte comme un antioxydant puissant qui protège le foie contre les toxiques divers (comme les virus, l’alcool, les poisons de l’amanite phalloïde, certains médicaments, le toluène, etc.) .
Par ailleurs, elle serait capable de gêner la croissance de certaines tumeurs (prostate, peau). La silymarine est présente dans d’autres végétaux consommables comme l’artichaut et les zestes d’agrumes, et dans des compléments alimentaires (qui contiennent la silymarine extraite des graines du chardon-Marie) prescrits en cas d’hépatite .
Les indications officielles de la silymarine ( Vidal):
« Proposé dans les troubles fonctionnels digestifs observés au cours des hépatopathies . Son effet protecteur au niveau des hépatocytes a été mis en évidence , chez l’animal , au cours d’agressions hépatiques expérimentales classiques ( tétrachlorure de carbone, thioacétamide , D-galactosamine , alcool éthylique etc..) mais également au cours d’atteintes aussi sévères que celles provoquées par la phalloïdine , l’alpha-amanitine et le Frog virus 3 (FV 3) . »
Les épices agressives , comme le poivre , le paprika , certains piments , le chili , l’harissa , peuvent provoquer une inflammation du tube digestif et des vaisseaux . L’inflammation du tube digestif permet le passage d’éléments non digérés , ce qui est le mécanisme de l’intolérance alimentaire . Elles peuvent aussi aggraver une inflammation préexistante de la bouche comme les aphtes , de l’œsophage , comme dans le reflux gastro-oesophagien , de l’estomac comme la gastrite , de l’intestin comme la maladie de Crohn , du colon comme la rectocolite hémorragique . Elles sont aussi contre indiquées en cas d’hémorroïdes et d’insuffisance veineuse.Une vasodilatation excessive peut aller jusqu’à favoriser la formation de caillots ( phlébites avec risque d’embolie) .
L’intérêt des épices plus douces ,comme celles qui ont été décrites , certaines étant intermédiaire comme la moutarde , et que non seulement , elles n’ont pas les inconvénients des épices agressives , mais qu’au contraire elles ont toutes des fortes capacités protectrices liées à leur fortes teneurs en antioxydants .
Enfin elles permettent d’utiliser moins de sel .
On peut les incorporer pratiquement dans toutes les préparations salées et sucrées.
Quelques exemples d’utilisations : cocktails , soupes , salades , sur les poissons , viandes , légumes.
Le THE
La consommation de thé est donc recommandée.
On peut utiliser le thé noir le matin, afin de se dynamiser ou de remplacer le café. Le thé vert est le thé le plus protecteur. En boire de deux à six tasses par jour est une bonne idée. On peut optimiser la qualité du thé en utilisant –contrairement aux conseils classiques – de l’eau minéralisée, riche en magnésium et en calcium, ce qui améliorera leur apport insuffisant en règle générale. Laisser infuser pendant 5 à 10 minutes pour obtenir le maximum de flavonoïdes et réduire l’absorption de la théine.
En fin d’après-midi et le soir, ou en cas d’insomnie, le thé peut être remplacé par des infusions dont beaucoup sont aussi antioxydantes comme le roïbos (poudre rouge d’écorce d’un arbre d’Afrique du Sud), le thym, le romarin, l’hibiscus, la mauve, etc…
Les infusions de thé, d’autres plantes ou de fleurs, peuvent être utilisées comme bases de sauces, comme eau de cuisson pour parfumer et enrichir en antioxydants des céréales, des pâtes, des légumes secs, une soupe. On peut aussi en faire des boissons froides, des sorbets…
La poudre de thé (matcha) peut être incorporée dans des desserts (sorbets, pâtisseries, coulis…) ou émulsionnée. Dans ce cas, étant donné que l’on consomme le broyat entier des feuilles, le taux de flavonoïdes antioxydants peut être considérablement plus élevé. C’est le cas du Thé Matcha Vert, un thé bio, japonais, de référence utilisé dans la cérémonie du thé et émulsionné avec un fouet artisanal en bambou, le tchazen (www.okinawaetmoi.fr <http://www.okinawaetmoi.fr> ). Les flavonoïdes étant dynamisants il est préférable de prendre le Thé Matcha Vert dans la première partie de la journée.
En cas d’excès de fer, d’inflammation, de facteurs de risque cardio-vasculaires, de pathologies circulatoires ou de problèmes touchant le tissu conjonctif comme l’arthrose, les tendinites, la fibromyalgie, on complètera les apports du Thé Matcha Vert par des compléments contenant à la fois des catéchines de thé vert sans théine, et des flavonoïdes d’autres familles, extraits d’agrumes, de vin rouge sans alcool, de myrtilles (comme Flavodyn ou Antiox F4), pris en première partie de journée et associés, en ce qui concerne le tissu conjonctif, à du silicium (Dissolvurol)»
Les bénéfices du thé vert Matcha
• Augmente l’énergie sans palpitations. Contrairement au café qui peut provoquer un état passager de dynamisation suivi d’une « redescente », le thé vert matcha permet de maintenir un état de vitalité optimisée pendant 8 à 10h. Ceci est dû à la diffusion plus progressive de la théine du thé vert matcha qui se lie aux polyphénols très abondant
• Augmente le métabolisme de base et les dépenses énergétiques
• Le thé vert favorise la lipolyse et la mobilisation des graisses pour la production d’énergie
• Améliore la concentration grâce à sa richesse en L-théanine
Apaise et réduit le stress en augmentant les capacités d’adaptation. Il y a plusieurs siècles, les moines bouddhistes japonais furent parmi les premiers à adopter le thé vert matcha, pour améliorer la concentration nécessaire à leurs exercices de méditation
• La richesse en chlorophylle en fait aussi une source de magnésium, la chlorophylle étant par ailleurs aussi un puissant antioxydant
• Possède un fort pouvoir anti-âge, de ralentissement des corrosions moléculaires et de l’usure tissulaire menant au vieillissement et aux maladies dites dégénératives liées à l’âge, grâce à sa concentration exceptionnelle en polyphénols antioxydants
• Sa consommation régulière est associée à une baisse de la tension artérielle et diminue les taux de LDL cholesterol (le mauvais cholestérol), deux éléments jouant un rôle important dans la prévention des risques cardiovasculaires
• Renforce tous les tissus conjonctifs et protège les veines, tendons et articulations
• Est actuellement étudié pour son potentiel anti-cancéreux probablement dû aux fortes concentrations de polyphénols
• Contient des phyto-oestrogènes pouvant contribuer à réduire les risques de troubles liés à l’excès d’oestrogènes : syndrome prémenstruel, cellulite et cancer du sein
• Les phyto-oestrogènes ont été aussi montrés protecteurs contre les symptômes de la ménopause, l’ostéoporose et les risques de cancer de la prostate
La poudre de thé vert peut être utilisée pour faire des boissons chaudes ou incorporée dans des desserts.
Le vin rouge
L’excès d’alcool, en augmentant les radicaux libres est évidemment un facteur de risque augmenté de cancers. Mais la consommation modérée de vin rouge, comme l’a trouvé l’étude de la cohorte de 18000 buveurs de Nancy suivie par le Dr Serge Renaud, « inventeur » avec Michel de Lorgeril du protocole régime crétois dans le traitement de la récidive d’infarctus, réduit au contraire le risque. Une surprise plutôt agréable. Il y en a beaucoup en nutrithérapie : le chocolat noir très protecteur, le foie gras qui contient de bonnes graisses, les oléagineux qui non seulement ne font pas maigrir, mais améliorent le profil des graisses circulantes…sans compter que le plaisir lui-même est un formidable agent immuno-stimulant.
Mais à quoi est dû cet effet protecteur ? Ce qui différencie le vin rouge du vin blanc est sa richesse en flavonoïdes (dix fois plus de par la fermentation au contact de la pulpe, des pépins et de la rafle - encore eux !! Mais s’ajoute un nouveau venu : le resvératrol. Cette molécule est sécrétée par la vigne pour se défendre d’attaques parasitaires. Or elle est aussi un phénoménal défenseur de nos cellules contre tous les stades du cancer : intiation, promotion, invasion.
Modéré cela veut dire ?... Eh bien un à deux verres par jour. Il est préférable de les consommer à midi et en fin d’après-midi plutôt qu’au dîner pour éviter un retentissement négatif sur les fonctions réparatrices du sommeil.
HUILES ET CORPS GRAS
* Huiles Oméga Force Trois (colza-cameline et cameline-olive)
(Gamme Okinawa, Loric santé, www.okinawaetmoi.fr <http://www.okinawaetmoi.fr>
contact@okinawaetmoi.fr, 0322661406)
Ces huiles fabriquées par un des maîtres huiliers bio les plus réputés de France sont trois fois plus riches en Oméga 3 que l’huile de Colza largement consommée à Okinawa. Obtenues par pression à froid de graines de cameline bio, une plante cousine du lin, elles sont équilibrées par adjonction d’huile de colza ou d’olive.
L‘huile Oméga Force 3 bénéficie d’un format compact de 250 ml pour une meilleure préservation des oméga 3 après ouverture et se loge ainsi plus facilement dans le frigidaire, lieu de conservation recommandé.
Le conditionnement en bouteille de verre teinté protège les oméga 3 de la lumière et évite la présence des polluants que l’on retrouve parfois dans les huiles en contact prolongé avec le plastique.
L’huile Oméga Force 3 est disponible en deux formules : Cameline-Colza pour une note légèrement noisette et Cameline-Olive pour une saveur plus méditerranéenne.
La consommation recommandée pour permettre un rééquilibrage des acides gras oméga 3 est de 2 à 3 cuillérées à soupe par jour. Uniquement pour l’assaisonnement, il ne faut pas la cuire.
Bénéfices des Oméga 3 :
• Augmentent l’énergie disponible (ils sont les plus faciles à brûler)
• Favorisent la circulation des globules rouges, plus flexibles, dans les capillaires et la distribution de l’oxygène
• Réduisent les graisses circulants dans le sang (triglycérides) et les risques de surpoids, facilitent la mobilisation des acides gras du tissu adipeux
• Fluidifient les membranes des mitochondries, les centrales énergétiques cellulaires, et accélèrent la transformation des calories en énergie
• Rendent les membranes cellulaires plus flexibles, dynamisent les récepteurs et transporteurs et favorisent le transport des nutriments à l’intérieur des cellules, y compris du glucose (récepteur à l’insuline)
• Améliorent la communication entre cellules et l’expression des gènes et dynamisent de ce fait la synthèse des protéines et l’ensemble des fonctions dans les tissus
• Mécanismes cardioprotecteurs (vasodilatation, diminution des graisses circulantes, augmentation de l’énergie disponible pour les cellules du cœur et des vaisseaux)
• Augmentent l’énergie disponible (ils sont les plus faciles à brûler)
• Favorisent la circulation des globules rouges, plus flexibles, dans les capillaires et la distribution de l’oxygène
• Réduisent les graisses circulants dans le sang (triglycérides) et les risques de surpoids, facilitent la mobilisation des acides gras du tissu adipeux
• Fluidifient les membranes des mitochondries, les centrales énergétiques cellulaires, et accélèrent la transformation des calories en énergie
• Rendent les membranes cellulaires plus flexibles, dynamisent les récepteurs et transporteurs et favorisent le transport des nutriments à l’intérieur des cellules, y compris du glucose (récepteur à l’insuline)
• Améliorent la communication entre cellules et l’expression des gènes et dynamisent de ce fait la synthèse des protéines et l’ensemble des fonctions dans les tissus
• Mécanismes cardioprotecteurs (vasodilatation, diminution des graisses circulantes, augmentation de l’énergie disponible pour les cellules du cœur et des vaisseaux)
• Anti-allergiques et anti-inflammatoires (l’une des dernières grandes découvertes médicales est le rôle de l’inflammation dans le surpoids et de son évolution vers le syndrome métabolique et le diabète)
• Sensibilisent les virus et les bactéries aux systèmes de défense immunitaire
• Contribuent à la diminution des capacités de prolifération et de métastase des tumeurs
• Sensibilisent les cellules cancéreuses aux traitements de chimio- et radiothérapie.
soupe d’algues :
Ingrédients pour 4 Personnes :
10g de wakame ( Undaria Pinnatifida ) : algues qui se trouvent facilement dans les maisons de produits diététiques ou à la Biocoop
2 cuillères à soupe ciboulette finement ciselée
4 branches de coriandre frais
2 cuillères à café de poudre de gingembre
2 cuillère à soupe de Bio Tamari
1 cuillère à soupe de cumin en poudre
eau minérale bien minéralisée ( 1 litre
4 cuillères à soupe d’huile de colza
Préparation :
Réhydrater les algues dans l ‘ eau minérale pendant une heure environ .
Cuire 10 minutes , couvert , à feu doux .
Ajouter le gingembre , le Bio Tamari , le cumin .
Bien remuer , juste avant de servir , mettre les branches de coriandre et la ciboulette, l’huile .
Le Bio Tamari colore la soupe et permet de la saler tout en apportant les vertus nutritionnelles du soja.
Cette soupe peut être améliorée en la préparant avec du thé vert.
Le CUMIN est un proche parent du carvi ( ou cumin des prés ) : c ‘est une épice constituée par les graines d ‘une plante aromatique originaire du Turkestan .
Il entre dans la composition des “ curry “
C ‘ est un condiment classique du pain .
Dans ce plat , il masque un peu l ‘odeur pénétrante des algues .
La CIBOULETTE
Sa saveur alliacée , plus fine et plus discrète que celle de l ‘oignon en fait un condiment idéal
ATELIERS CUISINE D'ALLEVARD SUITE
TROISIEME ATELIER
LES PROTEINES VEGETALES ET ANIMALES
Le but : quelles viandes ou poissons choisir ?
Préparer des céréales riches en protéines et sans gluten
Boulgour de sarrasin au saumon et fruits de la passion
Ingrédients pour 4 personnes :
200 g
Eau minérale riche en magnésium et calcium
200 g
4 fruits de la passion
Le jus de 2 citrons biologiques pressés
4 cuillères à soupe d’huile de colza
Tamari
Préparation (1/2 heure) :
Escaloper finement les filets de saumon, étaler sur un plat large, et arroser du jus de citron, d’un peu de tamari, et de l’huile ; laisser mariner au moins une heure au frais, à couvert. Cuire le sarrasin durant le temps indiqué sur l’emballage l’eau minérale (la quantité est également mentionnée). Servir tiède le boulgour entouré du poisson et de sa marinade et parsemer au moment de servir la pulpe des fruits de la passion.
Pour varier les saveurs :
À la place des filets de saumon : des filets de sardines en ajoutant des rondelles d’oignons rouges et un peu de purée d’ail.
Boisson :
Du thé vert japonais, préparé avec une eau minérale riche en magnésium et calcium.
SARRASIN
Noms communs : sarrasin, renouée sarrasin, blé noir, bouquette.
Nom scientifique : Fagopyrum esculentum (synonyme : Polygonum fagopyrum).
Famille : polygonacées.
Tout comme le quinoa et l'amarante, le sarrasin est généralement qualifié de pseudo-céréale, car contrairement aux céréales classiques, il n'appartient pas à la famille des graminées. Pour cette raison, sa composition nutritionnelle diffère passablement de celle de ces dernières ; il est notamment exempt de gluten et plus riche en protéines. On le consomme toutefois comme une céréale.
Le sarrasin est particulièrement populaire au Japon, en Russie et en Europe de l’Est et centrale. Les grains de sarrasin peuvent être consommés entiers, rôtis ou concassés, ou encore sous forme de farine de différentes moutures utilisée dans les crêpes, les pains et les nouilles (soba) ; sa consommation ajoute un apport en fibres, en vitamines et en minéraux substantiel à l’alimentation.
Principes actifs et propriétés
Le sarrasin, un prébiotique? |
Les produits céréaliers sont d’une grande importance dans notre alimentation.
Une étude d’observation a été réalisée chez une population habitant une région montagneuse de la Chine
Protéines. Le sarrasin contient de 10 % à 12 % de son poids sec sous forme de protéines. Le contenu en protéines du grain de sarrasin est similaire à celui de l’avoine, du seigle, du blé et du quinoa, mais plus élevé que d’autres céréales, par exemple l’orge et le riz. Les protéines de sarrasin contiennent tous les acides aminés essentiels et possèdent ainsi une haute valeur biologique. La farine de sarrasin foncée contient environ deux fois plus de protéines que la farine de sarrasin plus pâle.
Fibres. La quantité totale de fibres du sarrasin est comparable à celle des autres grains de céréales. Il contient par contre une proportion plus élevée de fibres solubles (pectine et autres polysaccharides) que de fibres insolubles (cellulose, lignine et autres polysaccharides). Les fibres solubles sont reconnues pour ralentir la vidange gastrique et augmenter le temps de transit dans le petit intestin. Une alimentation riche en ce type de fibres peut contribuer ainsi à normaliser les taux sanguins de cholestérol, de glucose et d'insuline, ce qui peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. Une alimentation riche en fibres insolubles, quant à elle, aide à maintenir une fonction intestinale adéquate.
Amidon résistant. Même si la majorité de l’amidon du sarrasin est facilement digestible, une petite proportion (soit 4 % à 7 %), nommée « amidon résistant », n’est pas digérée dans le petit intestin. De nombreux facteurs influencent le degré de digestibilité de l’amidon, telles la transformation de l’aliment, sa composition ainsi que celle du repas. Par exemple, les grains de sarrasin non cuits contiennent environ 35 % d’amidon résistant. Cette quantité diminue à environ 10 % après la cuisson. Les nouilles de sarrasin ainsi que les pains à base de farine et de grains de sarrasin en contiendraient, quant à eux, moins de 5 %. Tout comme les fibres, l’amidon résistant traverse le système digestif sans être digéré et est fermenté dans le gros intestin. Il contribue ainsi à la santé du côlon et pourrait avoir des effets bénéfiques sur le métabolisme du glucose.
Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Dans une étude comparant la composition du sarrasin à celle de quatre céréales (soit le blé, l’avoine, l’orge et le seigle), le grain de sarrasin entier se situait au premier rang quant à sa capacité antioxydante ainsi qu’à son contenu en composés phénoliques, une famille d’antioxydants incluant entre autres les flavonoïdes et les acides phénoliques. L’activité antioxydante du sarrasin serait principalement associée à la présence de composés phénoliques - il en contiendrait de deux à douze fois plus que les autres céréales étudiées -, mais aussi de fagopyritols et d’autres composés phytochimiques. Le contenu total en composés phénoliques du sarrasin est influencé par plusieurs facteurs, telles la variété et les conditions de culture.
- Acides phénoliques. Le sarrasin contient plusieurs acides phénoliques, tels que l’acide caféique, l’acide férulique, l’acide hydrobenzoïque et l’acide coumarique. Ceux-ci sont principalement concentrés dans les couches externes du grain et la cuisson et la transformation des céréales ne semblent pas diminuer leur teneur en acides phénoliques. De par leur rôle d’antioxydant, les acides phénoliques pourraient aider à prévenir certains cancers et les maladies cardiovasculaires.
- Flavonoïdes. Le flavonoïde le plus connu du grain de sarrasin est sans aucun doute la rutine. Cet antioxydant présent dans les feuilles de la plante de sarrasin et souvent administré sous forme d’extrait d’herbe présenterait certains des effets thérapeutiques attribués au sarrasin. La rutine est aussi le principal flavonoïde de la farine et du sarrasin décortiqué, ce dernier en contenant tout de même en plus grande quantité. Les quantités de rutine varient de 12,6 mg à 35,9 mg par
100 g
Nutriments les plus importants
Magnésium. Le sarrasin est une bonne source de magnésium Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.
Phosphore. Le sarrasin est une source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
Vitamine B1. La farine de sarrasin est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, cette vitamine fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.
Vitamine B2. Le grain de sarrasin est une source de vitamine B2, aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, la vitamine B2 joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.
Vitamine B3. Le sarrasin est une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, cette vitamine participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.
Acide pantothénique. Le grain de sarrasin est une source d’acide pantothénique. Aussi appelée vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine.
Vitamine B6. La farine de sarrasin est une source de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle collabore au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.
L’expression « excellente source » indique qu’une portion de l’aliment fournit au moins 25 % de l’apport nutritionnel recommandé ou de l’apport suffisant pour ce nutriment ou au moins 50 % dans le cas de la vitamine C. |
L’expression « bonne source » indique qu’une portion de l’aliment fournit au moins 15 % de l’apport nutritionnel recommandé ou de l’apport suffisant pour ce nutriment ou au moins 30 % dans le cas de la vitamine C. |
L’expression « source » indique qu’une portion de l’aliment fournit au moins 5 % de l’apport nutritionnel recommandé ou de l’apport suffisant pour ce nutriment. |
Certains aliments peuvent être plus efficaces que d’autres pour diminuer la faim et, subséquemment, l’apport alimentaire total. Cela peut être attribuable entre autres aux nutriments qu’ils contiennent. Une étude récente réalisée chez l’humain a démontré que la consommation d’une lasagne à base de pâtes de sarrasin entraînait un degré de satiété plus élevé, comparativement à la consommation de pâtes à base de blé. Voilà une autre raison d’intégrer les aliments à base de sarrasin à son alimentation!
Des composés à la fois nuisibles et bénéfiques
Les grains céréaliers contiennent de l’acide phytique ; ce composé, que l’on retrouve en plus grande quantité dans l’enveloppe externe du grain (son) et dans le germe, a la capacité de se lier à certains minéraux (calcium, magnésium, fer, zinc) et, ainsi, d’en réduire l’absorption dans l’intestin.
Précautions
Les réactions Les réactions allergiques causées par le sarrasin et sa farine ne sont pas fréquentes. Les allergènes décelés dans le sarrasin sont thermostables, donc ne sont pas désactivés à la cuisson. Une réaction croisée peut survenir chez les gens allergiques au latex; ceux-ci pourraient présenter des symptômes lorsqu’ils consomment du sarrasin. Une attention particulière doit donc être portée à cet effet.
Le sarrasin, de par sa composition, ne contient pas de gluten et peut donc être consommé sans danger par les gens intolérants au gluten
Le sarrasin au fil du temps
Apparu en 1080, le terme « sarrasin », qui vient de l’arabe charqîyîn (« orientaux »), a d’abord désigné les Arabes, les Turcs, etc. Plus tard, lorsque la pseudo-céréale apparaîtra en France, on lui donnera le nom de « blé sarrasin » soit à cause de la couleur foncée de son grain, soit parce qu’on croyait qu’elle venait du Moyen-Orient. À la longue, « blé » a été abandonné et seul « sarrasin » est resté. Le nom du genre Fagopyrum dérive du latin fagus « hêtre », par allusion aux grains qui ressemblent aux faînes de cet arbre. |
Le genre Fagopyrum, qui comprend une quinzaine d’espèces, est originaire de l’Asie, plus précisément, en ce qui concerne l’espèce esculentum, du Sud-Ouest de la Chine la Russie
En Europe de l’Est, sa popularité ne se démentira jamais et, encore aujourd’hui, il figure régulièrement au menu. Soulignons toutefois qu’il connaît depuis peu un regain d’intérêt en Occident, notamment à cause de ses propriétés nutritionnelles et fonctionnelles qui pourraient être mises à profit dans la prévention de certaines maladies modernes.
Les principaux pays producteurs sont la Chine la Russie
Si, en Occident, on se sert surtout de la farine pour confectionner des crêpes, en Europe de l’Est, c’est plutôt le grain décortiqué et rôti – ou kacha – que l’on consomme. Dans les pays himalayens, on en fait une sorte de gruau, tandis qu’en Chine, en Corée et au Japon, les nouilles de sarrasin sont omniprésentes. En Inde, en plus du grain, on consomme les jeunes pousses et feuilles de la plante. Il fournit en outre un nectar apprécié des abeilles qui le transforment en un miel foncé à saveur très prononcée.
Outre son importance dans l’alimentation humaine, le grain connaît d’autres usages, notamment comme nourriture pour le bétail et la volaille. L’industrie pharmaceutique extrait des fleurs et des feuilles divers antioxydants, dont la rutine, la quercétine et des proanthocyanes. Enfin, son écorce sert à la fabrication d’oreillers hypoallergiques et de coussins de divers formats utilisés en massothérapie.
Usages culinaires
Bien choisir
On trouve dans le commerce de la farine de sarrasin plus ou moins raffinée (c’est-à-dire qui contient ou ne contient pas de partie de l’écorce), ainsi que des flocons, de la semoule, des mélanges à crêpes ou autres préparations boulangères, et des nouilles (connues sous le nom japonais de soba). Quant à la kacha, elle se présente entière et en trois différentes moutures, selon l’usage qu’on veut en faire.
Préparation
Grains
Rincer les grains à l’eau courante afin d’éliminer la terre ou les débris qui pourraient s’y trouver. On les cuit ensuite une vingtaine de minutes à raison d’une partie de grains pour deux parties d’eau.
Farine
- On peut remplacer une partie de la farine de blé par de la farine de sarrasin dans la préparation du pain maison, des biscuits, des gâteaux, des muffins, des bagels, etc.
- Galette : mélanger la farine avec de l’eau et du sel et laisser la préparation reposer quelques heures. Cuire dans de l’huile ou du beurre.
- Ploye acadienne : 500 ml de farine de sarrasin et 250 ml de farine de blé. Ajouter du sel, puis de l’eau et bien mélanger. Laisser reposer quelques minutes et faire cuire sur un seul côté dans une poêle de fonte bien chaude (durée de la cuisson : environ 15 secondes).
- En France, dans les régions où pousse le marron, on remplace le quart de la farine de sarrasin par de la farine de marron.
- Jadis, en Bretagne, on coupait les galettes en morceaux que l’on ajoutait à du lait agrémenté d’un oeuf battu, ou dans les soupes.
- Bouquettes liégeoises : cette crêpe épaisse se prépare avec de la farine de sarrasin et de la farine d’avoine (si désiré, remplacer par de la farine de blé, d’épeautre ou de kamut) en parts égales, des oeufs, une cuillerée d’huile d’olive, du cognac (facultatif), de la levure. Mouiller de bière pour obtenir une pâte coulante, laisser lever et ajouter des raisins secs. Servir avec de la confiture. En saison, on remplace les raisins secs par des cerises.
- En Inde, on confectionne avec la farine des pains plats appelés chapatis. On prépare également des galettes avec des pommes de terre bouillies et écrasées (à raison de trois parties de farine pour une partie de pommes de terre). Ajouter juste assez d’eau pour lier la préparation, du sel et une cuillerée de beurre clarifié. Faire dorer dans du beurre clarifié ou dans l’huile. Pour varier, on peut ajouter du piment et des épices à la pâte.
- En France, au mélange pommes de terre et farine, on ajoute des oignons émincés et cuits dans l’eau, ainsi que des oeufs et du lait. Former des galettes d’environ
12 cm
- Blinis : ces crêpes slaves préparées avec une pâte levée à base de farine de blé et de farine de sarrasin sont généralement servies avec des oeufs de poisson et de la crème aigre (ou du yogourt). On peut remplacer les oeufs de poisson par du saumon fumé ou mariné.
- Farcir des galettes de sarrasin avec de l’hoummos et des légumes grillés (aubergine, poivron, courgette, oignon).
- Ou les farcir d’un mélange de feuilles d’épinard ou de bettes cuites que l’on aura passées au mélangeur avec du fromage frais (cottage, quark, etc.). Servir avec une sauce aux champignons.
Pâtes et nouilles
- En Corée, les nouilles sont cuites, puis rafraîchies à l’eau froide. On les met ensuite dans un bol et on les garnit de tranches de poire asiatique, de radis mariné, de concombre et d’oeuf dur. Recouvrir de bouillon (traditionnellement de boeuf, mais on peut le remplacer par un bouillon de légumes) froid et ajouter des cubes de glace.
- Au Japon, on sert également les soba froides. Préparer un bouillon dashi (au besoin, employer les préparations rapides du commerce) en lui ajoutant du mirin et de la sauce soya. Passer et mettre à refroidir au réfrigérateur. Cuire les soba, les rafraîchir dans l’eau froide et les égoutter. Les disposer dans un bol de service, recouvrir de bouillon froid et garnir de fines languettes de wakamé ou de nori (sortes d’algues), de champignons enoki passés brièvement à l’eau bouillante, de daikon (radis oriental) râpé, de rondelles d’oignon vert et, si désiré, d’oeufs de caille.
- Dans ce pays, on les sert aussi chaudes avec leur bouillon, dans lequel on aura mis à cuire quelques minutes de fines tranches de poitrine de poulet ou de canard.
- On peut aussi faire sauter du poivron, du chou chinois, des pois mange-tout, de l’oignon, de l’ail et du gingembre frais, ajouter les nouilles cuites ainsi qu’une sauce à base de sauce soya, mirin et miel, puis réchauffer et servir garni de fines lanières de nori.
- Pizzocheri : ce sont les seules pâtes italiennes à base de sarrasin. On les prépare en mélangeant en parts égales farine de sarrasin et farine non blanchie, quatre oeufs, une demi-cuillerée d’huile d’olive et sel. Étendre la pâte et découper des morceaux de
5 cm
Kacha
- Ajouter la kacha aux soupes ou aux ragoûts pour les épaissir.
- Hamburgers végétariens : mélanger kacha, oignons et champignons émincés, persil haché et blancs d’oeufs, saler, poivrer, former des galettes et cuire à la poêle. Servir avec une sauce tomate ou une ratatouille. Ou ajouter à la préparation du céleri et du poivron rouge finement émincés et servir avec une sauce tzatziki (yogourt, concombre émincé, ail, sel et poivre).
- Boulettes de volaille hachée et kacha : mélanger de la dinde ou du poulet haché avec de la kacha cuite et un oeuf, former des boulettes et faire revenir à la poêle. Ajouter du bouillon, couvrir et mijoter 20 minutes. Servir les boulettes avec une sauce au yogourt.
- Feuilles de chou farcies à l’ukrainienne : blanchir un chou quelques minutes dans l’eau bouillante de façon à ramollir les feuilles et rafraîchir à l’eau froide. Huiler une casserole et mettre quelques feuilles entières dans le fond. Farcir les autres feuilles de kacha cuite auquel on aura ajouté un oignon émincé revenu dans l’huile. Déposer les papillotes par couches dans la casserole, en ajoutant entre les couches de l’ail et de l’oignon frits. Compléter avec des feuilles entières de chou et mettre dans un four réglé à
165 °C
325 °F
- Feuilles de chou farcies à la polonaise : napper les papillotes de chou de soupe à la betterave (borscht) et servir avec une sauce aux champignons et à la crème aigre.
- Feuilles de chou farcies à la japonaise : la préparation est à peu de choses près la même que la précédente sauf que l’on se servira de chou chinois et que l’on fera d’abord sauter de la courge, des carottes et du gingembre finement émincés, additionnés d’un peu de tamari et de vinaigre de riz. On fera cuire le sarrasin avec un morceau de kombu (algue) et on le mélangera avec la préparation aux légumes. Mettre au four en nappant d’une sauce composée de farine de riz légèrement brunie à la poêle et de lait de soya (laisser épaissir sur le rond en remuant constamment).
- Le servir en salade comme on le ferait pour le riz ou le boulghour, par exemple avec des haricots verts, de l’oignon émincé, du persil haché et des graines de tournesol ou de courge grillées.
Sarrasin germé
On se sert à cette fin des grains décortiqués que l’on fait tremper une vingtaine de minutes à peine et que l’on fait germer un jour ou deux. Les ajouter aux salades.
Conservation
Il est préférable de conserver la farine de sarrasin complète au réfrigérateur, voire au congélateur.
La kacha se conservera plusieurs mois dans un contenant hermétique rangé au frais et au sec.
Écologie et environnement
Le sarrasin est une plante d’une grande utilité pour l’environnement : ses fleurs attirent de nombreux insectes pollinisateurs, ses grains servent de nourriture à une faune diversifiée et, en agriculture biologique, on s’en sert pour éliminer les mauvaises herbes et pour enrichir le sol en phosphate, un des trois éléments essentiels à la santé des plantes. Mais, il y a plus : des chercheurs viennent de découvrir qu’il pouvait contribuer à réduire sensiblement les populations de Verticillium dahliae, une bactérie présente dans le sol et qui cause la verticilliose, maladie qui entraîne d’importantes pertes de rendement et de qualité dans les cultures de pommes de terre et contre laquelle les traitements actuels sont peu efficaces en plus d’être source de pollution. La pratique consiste à le cultiver dans les champs qui recevront les pommes de terre l’année suivante.
ATELIERS CUISINE D'ALLEVARD SUITE
DEUXIEME ATELIER
AUTOUR DU SOJA ET DES ALGUES
Le but : présenter les différentes formes de consommation du soja et des algues dans des recettes sucrées et salées
Nombre d’algues, en particulier le kombu et le wakamé, se sont aussi révélées capables de pousser au suicide des cellules anormales ou de stimuler les Natural Killers, des cellules de notre système de défense immunitaire chargées de les tuer. Or, on retrouve une fois de plus, au-delà de ce que font les Crétois, que les Japonais et les habitants d’Okinawa sont les plus grands consommateurs au monde d’algues, des ingrédients, que grâce aux productions bretonne ou irlandaise, nous trouvons maintenant facilement intégrés dans des sauces ou des pâtes à tartiner.
Avocat sur lit d’algues
Ingrédients: pour 4 personnes
2 avocats : riches en ACIDES GRAS MONO INSATURES
100gr de tartare d’algues ( disponible tout prêt en maison de diététique ou biologique ) : apport en IODE , et en ACIDES AMINES ESSENTIELS
2 tomates : riches en ANTIOXYDANTS
2 c.à soupe de gingembre frais finement haché : apport en ZINC , ANTIOXYDANTS
1 citron vert : riche en ANTIOXYDANTS
4 c.à soupe d’huile de colza : apport en OMEGA 3
un peu de ciboulette : riche en ANTIOXYDANTS
Préparation:
Ouvrir les avocats en deux, couper la pulpe en tranches fines, arroser avec le jus du citron vert ;
Répartir le tartare d’algues sur les tranches d’avocat ;
Couper la pulpe des tomates épépinées et pelées en minuscules dés, mélanger avec le gingembre et l’huile de colza , étaler sur l’ensemble avocat-algues .
Décorer avec les brins de ciboulette.
LES ALGUES
HISTOIRE
Au Japon , des découvertes archéologiques , révèlent que l'on consommait déjà des algues il y a 10 000 ans .
La pratique de donner des algues grillées est utilisée par des médecins tout au long des siècles ; en Europe, au Moyen Age, des traces de ce procédé sont retrouvées.
On retrouve, dans plusieurs régions du monde, des méthodes très anciennes pour réduire des algues en cendre et en extraire sel, iode et engrais .
Actuellement 13 algues sont autorisées en France, en tant que légumes .
2 BENEFICES SANTE
72% de l'oxygène que nous respirons proviennent des algues.
Elles puisent, dans la mer, une richesse incomparable d'éléments minéraux ; la fraction minérale peut représenter jusqu'à 36% de la masse sèche .
Elles participent, grâce à ses minéraux et à d’autres nutriments indispensables , à la lutte contre le vieillissement , au bon développement cérébral , à combattre certaines infections , et représentent une bonne source de fibres .
1- Les algues peuvent participer de manière forte à la lutte contre le vieillissement grâce à ses nombreux antioxydants et d’autres nutriments protecteurs :
A- les antioxydants :
* les polyphénols : les algues brunes en sont les plus riches ( aramé , hijiki , kombu wakame , nori),
* la vitamine C
* la vitamine E la vitamine C
* les caroténoïdes qui luttent contre les effets néfastes des UV , stimulent et renforcent les réponses immunitaires , réduisent les risques de maladies coronariennes et d'artériosclérose , surtout dans les algues rouges ; le nori est une bonne source de caroténoïdes .
B- Autres composés bénéfiques :
* les phospholipides aux multiples rôles biologiques,
* du calcium ( la laitue de mer en particulier ) et du magnésium ( le wakamé ) .
2- Les algues sont les aliments les plus riches en iode ( le kombu est le plus nanti ) , minéral indispensable au bon développement du cerveau : la carence en iode chez la femme enceinte entraîne un risque élevé de retard mental chez l’enfant ; mais après la naissance l’iode reste nécessaire au bon fonctionnement cérébral . Actuellement les apports moyens en iode quotidien dans nos sociétés est de 100 µg par jour alors qu’il devrait être le double, et ceci malgré l’enrichissement du sel de table en iode et la bien meilleure distribution des fruits de mer . Résultat : 10 % des enfants se révèlent porteurs d’une hypothyroïdie frustre . Lorsque leur apport en iode est amélioré , leur Q.I. et leurs performances scolaires s’améliorent . Les femmes enceintes et les jeunes enfants devraient être les premiers à bénéficier de l’introduction des algues dans leur alimentation . Par ailleurs l’iode participe à la formation des hormones thyroïdiennes qui gouvernent le métabolisme de base , c’est à dire une grande partie de la dépense énergétique de repos , comprenant le maintien de la température corporelle . ce sont les hormones thyroïdiennes qui stimulent aussi le développement cérébral.
3- Les algues aident à lutter contre certaines infections : des chercheurs de l'université de Berkeley en Californie , ont mis en évidence , in vitro , l'action anti-herpès de certaines algues alimentaires , aussi bien le type 1 (responsable du bouton de fièvre ) que le type 2 ( agent pathogène de l'herpès génital) .
4- Les algues apportent beaucoup de fibres avec une fraction de fibres solubles importante surtout dans les algues brunes .
Tableau qui indique la teneur de quelques nutriments des algues les plus fréquentes dans nos assiettes en France .
Composition moyenne pour 10 g
Algues |
Protéines g |
Lip g |
Glucides g 90 % Fibres non digestibles (polysaccharides) |
I µg |
Ca mg |
Mg mg |
|
vitC mg |
Nori pas de cuisson |
4,7 |
0,2 |
5,6 |
8 |
50 |
10 |
|
4,4 |
Kombu se cuit (1/2h) |
1,5 |
0,07 |
5,9 |
680 |
135 |
16 |
|
- |
Wakamé se cuit (1/2h) |
2,1 |
0,2 |
5,7 |
56 |
115 |
80 |
|
1,5 |
Dulse pas de cuisson |
3,5 |
0,3 |
7,4 |
120 |
95 |
60 |
|
3,5 |
Haricot de mer se cuit plus vite (1/4h) |
1 |
0,1 |
6 |
44 |
20 |
60 |
|
2,7 |
Laitue de mer se cuit plus vite (1/4h) |
3,4 |
0,3 |
6,2 |
24 |
320 |
29 |
|
- |
3 CONSEILS PRATIQUES
SAISON :
Elles peuvent s'acheter , loin du littoral marin , dans les boutiques spécialisées , toute l'année , soit à cuisiner , soit toutes prêtes à être savourées dans des préparations culinaires variées .
CONSERVATION :
Quand elles sont fraîches , elles se conservent comme n’importe quel légume frais , mais la déshydratation permet de les garder longtemps .
FORMES DE CONSOMMATION :
Grâce à sa teneur élevée en sel , il est parfois judicieux d'utiliser un petit morceau d'algues pour saler une préparation culinaire , ou de saupoudrer de très petits morceaux d'algues sur les salades ou les potages ou tout autre préparation culinaire ...
Elles se mangent cuites ou crues , selon les espèces , et servent parfois à diminuer le temps de cuisson des légumineuses , en les ajoutant à l'eau de cuisson , de plus elles contribuent ainsi à enrichir le plat en minéraux .
L’agar-agar (algue rouge ) et les alginates extraits d'algues brunes( surtout la laminaria digitata ) servent d’épaississants et de gélifiants dans certains desserts et plats cuisinés : dans les crèmes , mousses , glaces , boissons fruitées , vinaigrette préparée , confiseries , sauces , plats surgelés … .
Comment en manger au moins une fois par jour ?
1-Au petit déjeuner , pourquoi pas un flan préparé avec de l’agar-agar , c’est une préparation culinaire très rapide et simple à faire ,
2 – au déjeuner ou dîner , entourer les bouchées de poissons déjà cuits avec des feuilles de nori ( à la manière des sushis ) qui sont vendues toutes prêtes à l’emploi , ou confectionner des vrais sushis,
3- saler les mets avec des petits morceaux d’algues (il existe des préparations toutes faites à saupoudrer directement ) ,
4-cuire ses soupes , ses légumineuses , ses pâtes et riz avec des algues , la plupart des algues sont vendues prêtes à l’emploi ,
5- de temps en temps , manger directement les algues , en salade , celles qui peuvent se manger crues comme la « dulse » ;
« ASTUCES»
Quelques astuces pour cuisiner les algues alimentaires : le plus souvent , quand elles sont déshydratées , elles doivent subir un rapide rinçage suivi d' un trempage le plus court possible .
Les précieux oligo-éléments et minéraux se trouvent à la surface des algues séchées, il est donc judicieux de ne pas rincer trop longtemps les algues séchées , avant de les tremper .
L'eau de trempage ( avec une eau minérale bien minéralisée de préférence ) sera réutilisée car elle est enrichie en minéraux qui ont fui l'algue .
Si les algues sont utilisées fraîches , il est nécessaire de les rincer à grandes eaux et rapidement , pour se débarrasser du sable et des petits coquillages , et surtout pour alléger un peu la teneur en sel .
