13 décembre 2009
MAGAZINE A CONSOMMER
SANS MODERATION " SANTE INTEGRATIVE "
sur abonnement sur le site "www.santeintegrative.com"
La recette qui sera publiée dans cette revue prochainement
Nous voilà en plein cœur de l’hiver, période où la fatigue peut être très intense.
Une recette pour faire le plein d’énergie sans en dépenser trop pour la réaliser .
SANDWICH AU TARAMA VITAMINE
Ingrédients pour 4 portions :
8 crêpes de riz réhydratées avec de l’eau minérale bien minéralisée
150 g
Une petite carotte biologique
Quelques rondelles d’oignons rouges
100g d’haricots rouges cuits (plus rapide si vous prenez tous cuits en bocaux de verre)
8 cuillères à soupe de vinaigrette à l’huile de colza biologique, poudre de curcuma et gingembre
Préparation :
Détailler la carotte en julienne très fine, assaisonner avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette.
Mixer les haricots cuits avec le reste de la vinaigrette jusqu’à l’obtention d’une sorte de crème, mélanger intimement avec le tarama.
Garnir les crêpes avec ce mélange, ajouter la salade de carotte et les oignons et rouler la crêpe pour la fermer
EN DESSERT : UN FRUIT par exemple un NASHI
INTERETS NUTRITIONNELS DE CE REPAS
Pourquoi « crêpes de riz » et nashi : tout d’abord pour VARIER et DECOUVRIR.
La crêpe de riz est plus digeste que le pain « ordinaire » fabriqué avec de la levure.
LES LEGUMINEUSES constituent une vaste famille comprenant plus de 600 genres et plus de 13 000 espèces d’arbres, d’arbustes, d’herbes et de diverses autres plantes dont le fruit est une gousse contenant des graines. Ces graines sont appelées légumes secs si elles sont destinées à l’alimentation humaine ( en perdant leur excès d’humidité par séchage naturel, ces graines deviennent « sèches ») .
Bénéfices santé
Il est urgent de réhabiliter ces graines bien vivantes qui sont :
– d’excellentes sources de protéines. Elles manquent d’acides aminés soufrés.Lorsqu’elles sont associées aux céréales, elles apportent un éventail d’acides aminés aussi complet que les protéines animales comme cela est pratiqué dans de nombreuses régions
– les meilleures sources de sucres lents, utiles pour une énergie disponible au niveau des muscles et du cerveau, et qui calment bien l’appétit ;
– riches en fibres solubles et en fibres insolubles, qui protègent contre le cancer du côlon .
- apport de nombreux minéraux et vitamines : magnésium, calcium, vitamines du groupe B
- des phytœstrogènes (isoflavones), en particulier dans le soja et les pois chiches, et des lignanes . Ces principes actifs ne sont pas altérées par la cuisson ;
- des oligo-saccharides qui descendent dans le colon où ils favorisent la prolifération des ferments de la flore intestinale .
- quasiment pas matières grasses.
Le nashi
Ce fruit ressemble à la pomme par sa forme ; le nashi est souvent appelé "poire japonaise" (ou encore "poire des sables", "poire orientale"...) . Il est croquant, de saveur douce et très juteux .
Originaire du Japon (où sa culture remonte à 693 ans après J. C.) ce fruit s'est implanté rapidement en Chine d'où il est parti à la conquête de l'Amérique du Nord, avec les émigrés asiatiques attirés par la ruée vers l'or, en 1848. Dès 1939, de grands vergers commerciaux de nashis voient le jour dans le nouveau monde. Il est introduit en France dans les années 80.
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Avec 35 mg de magnésium pour 100 g
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10 septembre 2009
RECETTE INSPIREE D'OKINAWA
CREME DE RIZ COLOREE A L’ANANAS –MYRTILLES, AMANDES EFFILEES
Ingrédients pour une personne
Un bol de « lait » de soja enrichi en calcium
3 cuillères à soupe de semoule de riz
Une tranche d’ananas frais
2 cuillères à soupe de myrtilles soit fraîches, soit surgelées, soit en conserve sans sucre ajouté
1 cuillère à soupe d’amandes effilées
Préparation
Cuire à feu doux la semoule de riz pendant quelques minutes et arrêter la cuisson en fonction de la consistance souhaitée
Couper en petits morceaux l’ananas débarrassé du cœur, mélanger aux myrtilles ( si on utilise les myrtilles congelées , les décongeler la veille ,dans un récipient couvert , dans le réfrigérateur)
Incorporer au moment de servir les amandes et le mélange de fruits et décorer avec quelques baies de myrtilles
BENEFICES SANTE
Apport de sucres lents, de calcium
LES MYRTILLES
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Il existe des myrtilles d'origine sauvage - Vaccinium myrtillus - ou des variétés cultivées (et il en existe beaucoup) . Selon la variété, elle est plus ou moins grosse (les myrtilles cultivées ont une taille plus imposante). 10 g 100 g 6,1 g 11 g 100 g Parmi les vitamines, également bien diversifiées, il faut noter la vitamine E 100 g la vitamine C 100 g la vitamine C 5 g 100 g 8 g 100 g Le tableau de composition moyenneComposition moyenne * pour 100 g
D'après : "Répertoire général des aliments", REGAL (1995) - "Minéraux" (1996) ; "Composition des aliments", Souci, Fachmann et Kraut ; "The Composition of Foods", Mc Cance et Widdowson. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
15 août 2009
COUPE DE FRUITS D'ETE
Coupe de fruits jaunes
Ingrédients par personne :
un demi melon
une demi banane
2 nèfles bien mûres
une boule de sorbet mangue
quelques petites feuilles d’estragon
Préparation :
Retirer délicatement les graines du melon, ensuite récupérer toute la pulpe sans percer
l’écorce .
Mixer cette pulpe avec la banane
Peler les nèfles, retirer les noyaux , couper la pulpe en quartiers , les déposer dans l’écorce du melon y ajouter également la boule de sorbet , verser dessus la crème “melon -banane “ .
Servir de suite après avoir décorer avec les feuilles d’estragon
Vertus nutritionnelles :
Le MELON est le fruit d’été par excellence (en septembre par exemple il vient du sud-ouest).
Très riche en eau, il en renferme près de 90% , il est particulièrement rafraîchissant .
Il se situe parmi les fruits moyennement énergétiques.
Il constitue une excellente source de provitamine A,
ainsi qu’une quantité appréciable de vitamine C : 25mg aux 100g en moyenne
Ses fibres lui confèrent des propriétés légèrement laxatives
Il est préférable d’éviter de le consommer glacé, ou accompagné de grandes quantités de boisson pour une meilleure tolérance intestinale .
Sa richesse en potassium (300mg aux 100g) et en eau facilite la diurèse
Certains melons possèdent une petite étiquette « teneur en sucre contrôlée » sinon pour choisir
le “meilleur “ , il faut se fier à son poids , son arôme , sa consistance encore un peu ferme mais surtout jamais molle .
29 mai 2009
SANTE INTEGRATIVE
C'est un excellent magazine que je vous recommande chaudement. Vous pouvez le recevoir en remplissant un bulletin d'abonnement sur www.santeintegrative.com
En avant première la recette que j'ai créée pour le prochain numéro à paraître:
Raie acidulée à la crème de rhubarbe
Ingrédients pour 4 personnes :
2 ailes de raie, déjà débarrassées de la peau épaisse
4 cuillères à soupe de gingembre finement haché
Un bouquet garni
600g de tiges de rhubarbe très fraîche
20 cl de crème de soja
1cuillère à café de poudre de curcuma
1cuillère à café de cumin en poudre
8 cuillères à supe d’huile de colza biologique
Huile d’olive
Tamari
4 cuillères à soupe persil plat finement découpé
Le jus d’un citron
Préparation :
Faire pocher , doucement , les ailes de raie dans un court bouillon avec le bouquet garni, la moitié du gingembre , le jus de citron pendant 5 minutes à 7 minutes suivant l’épaisseur des ailes
Laisser poursuivre la cuisson feu éteint pendant encore 5minutes
Egoutter et réserver au chaud
Effiler soigneusement les tiges de rhubarbe , les couper en petits tronçons ; les cuire dans un récipient , couvert , à feu très doux , avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et de tamari , le reste de gingembre pendant 10 minutes environ
Mixer finement la moitié de la rhubarbe cuite avec la crème de soja et les épices (curcuma cumin ) Gouter pour ajuster la salinité
Servir les ailes de raie sur la rhubarbe non mixée, arroser avec la crème de rhubarbe
Ce plat est accompagné de patates douces cuites à la vapeur et arrosée d’huile de colza mixée avec 4 cuillères à soupe de tamari et le persil.
Pour que le poisson garde sa saveur et son moelleux, il doit être saisi , en conséquence il est mis dans le court bouillon déjà frémissant et non pas froid .
Par ailleurs la coagulation des protéines du poisson est favorisée par l’ajout du jus de citron
Avant de cuire la raie, il est préférable de la laver pour qu’elle perde un peu son odeur d’ammoniaque (d’autant plus marquée qu’elle est plus fraîche )
La RHUBARBE est devenue plante potagère au 18ième siècle.
Sa saison va de mai à juillet
Elle est peu énergétique mais contient de nombreux minéraux
Les tiges se conservent quelques jours au frais mais mollissent vite
par contre elles se congèlent très bien, pour des préparations ultérieures, sans décongélation préalable.
La RAIE la plus savoureuse du littoral européen est la raie bouclée ou clouée ( 0,70m à 1,20m) ; la raie papillon ou miroir, la raie pocheteau, la raie chardon, fleurie et douce sont également assez délicieuses. Les autres raies (lisse, capucin,brunette,mêlée) sont à éviter.
La peau d’une raie est couverte d’un enduit visqueux. Comme il se reforme pendant une dizaine d’heures après la mort de l’animal, on peut juger de la fraîcheur de celui-ci en l’essuyant avec un torchon et en observant si l’enduit réapparait. Mais le plus souvent la raie est vendue en tronçons ou en ailes déjà dépouillée.
Intérêts nutritionnels de ce plat :
Apport d’antioxydants et de minéraux avec * la rhubarbe ( vitamine K, calcium, fibres mais attention riche en oxalates) * le persil( magnésium, vitamine C) * le citron ( calcium) * l’huile d’olive ( antioxydant, oméga 9) * le soja (antioxydant) * patate douce ( des anthocyanines qui appartiennent à la famille des flavonoïdes, des caroténoïdes, deux antioxydants puissants )
Apport d’oméga 3 avec la raie et l’huile de colza.
20 avril 2009
PATES AUX OEUFS DE SAUMON ( SUITE )
SUITE : APPORT D'OMEGA 3
SI RAPIDE ET SI FACILE A PREPARER
PATES AUX OEUFS DE SAUMON
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Pour 4 personnes
INGREDIENTS
- 250 g
- 1 boite d'œufs de saumon
- de la ciboulette
- 4 c. à soupe de crème soja cuisine
- 4 cuillères à soupe d’huile de colza biologique
PREPARATION
Faire cuire les pâtes al dente, saler suivant le goût , les égoutter et les mélanger immédiatement avec les œufs de saumon, la ciboulette découpée finement , la crème de soja et l’huile
Servir sans attendre
APPORT D'ANTIOXYDANTS - DE PROTEINES - DE MINERAUX – SUCRES LENTS
05 avril 2009
Recette publiée dans " SANTE INTEGRATIVE"
salade de poulet aux azukis
Ingrédients pour 4 personnes
une petite tasse d’azukis ( petits haricots rouges )
eau minérale bien minéralisée
un bouquet garni
5g d’undaria pinnatifida ( sèche )
4 filets de poulet
2 c. à soupe de gingembre frais finement haché
un petit poivron rouge
une vinaigrette à l ‘huile de colza aromatisée avec 2 c. à soupe de coriandre ou persil frais finement ciselé
une petite laitue
huile d’olive
Préparation :
Tremper une nuit les haricots dans l’eau minérale salée ;
Les rincer à l’eau courante ;
Cuire dans l ‘eau minérale non salée avec une c. à soupe de gingembre, le bouquet garni, les algues à petit feu , à couvert ;
il faut compter environ une heure , mais il est préférable de goûter de temps en temps selon la consistance souhaitée, les azukis restent toujours un peu croquantes ;
Egoutter, s’il reste de l ‘eau de cuisson , saler et réserver au frais ;
Parer et laver la salade , l’essorer ;
les filets de poulet sont escalopés finement , poêlés à feu très doux dans un peu d ‘huile
d’olive jusqu’à cuisson , à couvert , et une c. à soupe de gingembre ;
réserver au chaud ;
Découper la pulpe du poivron en lanières fines ;
Dans un grand saladier, mélanger le poivron , la laitue , les haricots rouges avec les algues ; assaisonner avec la vinaigrette aux fines herbes, bien remuer l ‘ensemble , verser au dernier moment les blancs de poulet tièdes , servir de suite .
Intérêts nutritionnels de ce plat
Quelques informations sur
La vitamine B3 ou PP ou niacine
A quoi sert-elle ? |
Où la trouver ? |
En pratique |
- à réparer les gènes - à produire de l’énergie - à faire baisser le cholestérol et les triglycérides - à favoriser la synthèse de la sérotonine |
Aliments mg/100g Foie 5 à 25 Poivron 15 Poulet 14 Thon 13 Dinde 11 Saumon 10 Autres viandes et poissons 2 à 15 Champignons 3,1 à 5,2 Pain complet ou demi-complet 2,9 à 3,9 Céréales complètes ou demi-complètes 0,9 à 1,7 Légumineuses 0,6 à 1,7 Pomme de terre 0,5 à 1,5 |
Les compléments sont soit la nicotinamide( la forme la plus donnée) , soit l’acide nicotinique de maniement plus délicat et peut être toxique ( fait baisser le cholestérol et les triglycérides ) |
La vitamine C ou acide ascorbique
C’est une vitamine hydrosoluble présente dans notre corps, surtout dans les globules blancs (leucocytes), le foie , la rate , les glandes endocrines ( surrénales , ovaires , hypophyse ) , les tissus péri dentaires ( gencives ) et le cristallin de l’œil .
C’est la plus fragile des vitamines ( avec la B1 ) , et on l’utilise comme indicateur du maintien de la qualité vitaminique des aliments.
Elle n’aime que le PH acide .
A quoi sert-elle ? |
Où la trouver ? |
En pratique |
- à la prévention antioxydante - à la stimulation et l’entretien du collagène - à la synthèse de certains neuromédiateurs - à l’absorption du fer - à l’élimination de métaux toxiques et d’autres polluants - à maintenir le glutathion actif , et à recycler la vitamine E - à l’énergie musculaire à l’effort - à la défense immunitaire ( antirhume en particulier ) - à agir comme un antihistaminique - à protéger contre l’apparition précoce de la cataracte - à la prévention de certains cancers |
Aliments mg/100g Les fruits Acérola 1300 Cynorhodon 1000 Baies d’aubépine 160 à 800 Goyave 250 à 300 Kiwi 80 à 200 Cassis 180 Fraises 40 à 90 Cerise 56 à 77 Papaye 64 Mangue 62 Citron , orange 50 Pamplemousse 40 Les légumes Chou vert 120 à 180 Persil 170 Chou de Bruxelles , brocoli 80 à 150 Epinards 50 à 90 Chou-fleur 60 à 80 Cresson 75 à 79 Poivron 20 à 33 Oignons 10 à 30 Radis 25 Viandes Abats 10 à 40 Bœuf , porc , poisson 0 à 2 Lait Lait de vache 1 à 2 Lait maternel 3 à 6 |
En cas de supplémentation , ne jamais choisir de la vitamine C Attention , ne pas en prendre quand on est atteint d’hémochromatose |
19 janvier 2009
Prochain atelier "cuisine - Rose"
Le samedi 31 janvier 2009 à Gif sur Yvette ( Essonne) de 11H à 13 H . Il reste deux places , à bientôt et Très bonne année 2009, je ne me lasse pas de l'écrire !!!
09 janvier 2009
Utilisation d'un aliment plus
"Elixir de Grenade"
Coupe exotique d’hiver
Ingrédients par coupe :
¼ de la pulpe de mangue mûre mais ferme
1 mangoustan
4 petits Kumquats frais
le jus d’une orange juteuse, sucrée aromatisée avec ½ cuillère à café d’ELIXIR DE GRENADE
½ cuillère à soupe de grains de grenade
Quelques petites feuilles de menthe fraîches pour la décoration
Préparation :
Couper la pulpe de la mangue en fines lanières.
Couper le mangoustan et retirer la chair des loges internes.
Laver, parer les kumquats et les utiliser tels quels.
Mélanger les fruits ensemble, arroser avec le jus d’orange
Décorer avec les feuilles de menthe.
S’il n’y a pas de mangoustan sur le marché, utiliser 4 letchis frais.
20 décembre 2008
TROIS SAUCES RELEVEES
Pour accompagner une viande blanche, du poisson ou tout autre viande maigre.
1 URUCUM
Ingrédients pour un plat de 4 personnes
- 1 cuillère à soupe de poudre d’URUCUM
- 2 cuillères à soupe d’OIGNONS ROUGES coupés en très fines rondelles
- 1 BANANE mûre
- 8 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de TAMARI
Préparation
Faire suer à feu très doux les oignons dans le tamari et l’huile d’olive, à couvert, pendant 5 minutes, ensuite ajouter la banane coupée en rondelles , continuer à cuire encore 5 minutes en remuant de temps en temps. Ajouter hors du feu la poudre d’urucum, bien mélanger, réajuster le goût en ajoutant éventuellement du tamari pour saler d’avantage et servir de suite.
L’URUCUM est un petit arbuste qui pousse en Amazonie, et c’est la poudre de son fruit qu’on utilise. Il contient beaucoup de Provitamine A naturelle (le béta-carotène : 100 fois plus que dans la carotte !) et de Sélénium : deux antioxydants puissants.
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2 EPICES DE BAHIA
Ingrédients pour un plat de 4 personnes
- 1 cuillère à soupe de poudre « EPICES DE BAHIA »
- 2 cuillères à soupe de GINGEMBRE frais finement pulvérisé
- 20ml de SOJA CUISINE
- 1 cuillère à soupe de CAPRES à l’huile
- 2 cuillères à soupe d’IGNAME écrasé
- 1 cuillère à café de TAMARI
Préparation
Cuire l’igname coupé en tronçons à la vapeur, la cuisson se surveille comme celle des pommes de terre ; écraser pendant que le légume est encore tiède ou chaud avec une fourchette en allongeant avec le soja cuisine. Ajouter tous les autres ingrédients en mélangeant intimement et servir de suite.
J’ai crée cette recette en hommage à ma nièce Aurélie qui m’a ramené ce mélange d’épices de San José ( Brésil). Je ne pense pas qu’il soit possible de se le procurer en France ; l’alternative est le curry , qui est également un mélange plus ou moins chaud, à choisir selon le goût de chacun.
3 GUARANA
Ingrédients pour 4 personnes
- 1 cuillère à soupe de poudre de GUARANA
- 2 TOMATES mûres ou 4 cuillères à soupe de sauce tomate biologique
- 1 cuillère à soupe de feuilles de BASILIC finement ciselé
- 1 POMME biologique , acidulée genre « granny smith »
- 4 cuillères à soupe d’HUILE de COLZA
- 4 cuillères à soupe de tamari
Préparation
Mixer ensemble les tomates ,épépinées et pelées, avec la pomme non pelée, coupée en quartiers , épépinée avec le tamari l’huile de colza. Ajouter juste avant de servir le basilic et le guarana.
La plante est connue par les européens depuis le XVIIIe siècle, découverte attribuée au botaniste allemand F. C. Paullini. Son fruit possède une substance extrêmement concentrée en caféine que les brésiliens appellent guaraína et qui en fait la plante connue contenant le plus haut taux de caféine au monde. Le fruit de couleur rouge laisse apparaître lorsqu'il est mûr une chair blanche ainsi que les graines. Au Brésil celle-ci est cultivée dans les états d'Amazonie et de Bahia. La graine contient différents alcaloïdes, dont, l'adénine, la caféine, la guanine, la guaranine l'hypoxanthine, la théophylline, la théobromine, la xanthine.
Elle contient également d'autres éléments : mucilages, pectine, tanins, acides aminés……….
Vous pouvez vous procurer en France l’URUCUM et le GUARANA dans les Biocoops (chaîne de magasins biologiques)
