18 mars 2009
Appareil LOCOMOTEUR 5
Pour terminer cette série , quelques conseils concernant les MUSCLES
BLOG DU 18 mars 09
LES MUSCLES
(développement, maintenance, tensions/crampes/douleurs)
Les muscles sont surtout composés de protéines dans lesquelles dominent trois acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine qui , grâce à leur forme , sont appelés acides aminés « branchés ». Ils requièrent, que ce soit pour se développer , être toniques et efficaces ou pour ne pas souffrir du stress, de l’énergie. Cette énergie dépend d’une bonne respiration, d’une bonne circulation et d’une bonne nutrition.
Aliments et nutriments des muscles :
L’approvisionnement en acides aminés qui permet la fabrication des tissus musculaires pose rarement des problèmes dans nos sociétés qui ont tendance à consommer plus de protéines qu’il n’en faut, surtout les protéines animales : viandes, poissons œufs, alors que les protéines végétales mériteraient plus d’importance sur la scène de l’assiette mais il existe une règle d’or : associer deux protéines végétales, en général légumes secs et céréales, comme le couscous/pois chiche d’Afrique du nord, le riz/soja d’Asie ou la tortilla de maïs/haricots rouges en Amérique.
Pour que ces acides aminés soient transformés en protéines de nos muscles, l’élément clé est le zinc, sollicité à la fois pour multiplier les cellules et synthétiser les fibres contractiles. On le trouve par bonheur dans les mêmes aliments, mais là ce sont les protéines animales qui ont l’avantage sur les végétales . La bascule dans le végétarien exclusif est loin d’être dépourvu d’inconvénients et implique une prise de compléments nutritionnels quotidiens plus attentive.
L’énergie musculaire dépend d’une bonne respiration (cela s’apprend et s’entretient), une bonne circulation (dont le premier facteur déterminant est l’activité physique qui entraîne une dilatation des vaisseaux qui irriguent les muscles et dont la conservation dépend de l’équilibre des graisses et d’apports optimisés en antioxydants et magnésium) et de la nutrition.
Les calories ne manquant en général pas, au contraire, ce sont les micronutriments
nécessaires pour transformer ces calories en énergie qui posent le plus souvent problème : au hit parade, le magnésium. Le magnésium est essentiel à l’activation du récepteur à l’insuline qui fait entrer le sucre dans le muscle (et les autres cellules). Ensuite il intervient à toutes les étapes de transformation des glucides et des lipides en piles moléculaires, utilisables à tout moment , l’ATP. Or, le stress amène ce magnésium à sortir des muscles (et des autres cellules), à monter dans le sang et à être épuré par les reins qui envoie le surplus apparent dans les urines. D’où, sous les effets des bruits et tensions journalières d’une déperdition en magnésium…et donc en énergie musculaire. Et ceci d’autant plus que le même stress, automatiquement interprété par des vieux circuits de notre cerveau comme un risque, stimule nos muscles qui se tendent. Tensions dans le bas du dos, tensions dans le cou et les épaules, crampes… clignotants d’une déperdition en magnésium qui a déjà atteint un niveau
important.
Avec le magnésium, les vitamines B1, B2 et B3 (ou PP), œuvrent à faire de nos calories de l’énergie. Elles manquent beaucoup moins souvent que le magnésium dont un déficit plus ou moins profond affecte tout le monde. Les apports quotidiens en vitamine B1 sont néanmoins déjà insuffisants chez près de 60% des personnes étudiées. Certains groupes (sportifs intenses, diabétiques, gros consommateurs de glucides, buveurs excessifs)
présentent plus fréquemment des manques.
Le stress chronique ou aigu intense peut amener une fatigue chronique dont une forme douloureuse est appelée la fibromyalgiefibromyalgie. A force d’être surcontractés les muscles se sont épuisés, magnésium et en vitamine B1 et sont soumis à un stress oxydatif intense qui les altère. Les muscles et les tendons qui les rattachent aux os deviennent douloureux .
Ces cas extrêmes relèvent d’une reconstruction intense et prolongée comprenant des doses importantes de magnésium, de vitamine B1 (en particulier sous sa forme liposoluble), d’antioxydants et de coenzyme Q10, un transporteur d’électrons, fondamental dans la production d’énergie.
Une situation beaucoup plus banale est la perte musculaire entraînée par une infection, un traumatisme, une opération chirurgicale, un alitement, certaines maladies comme les cancers ou le sida, et de manière plus imperceptible par le vieillissement. La conservation d’une alimentation riche en protéines, en minéraux et en vitamines et d’une activité physique aussi riche que possible devrait être complétée alors par des compléments généralistes
minéralo-vitaminiquesminéralo-vitaminiques contenant du zinc (mais ni fer, ni cuivre), des complexes de magnésium liposoluble et des antioxydants. La glutamine, un acide aminé particulièrement important pour l’énergétique du muscle est aussi utilisé, en particulier autour d’une opération chirurgicale ou d’un traumatisme ; de même que l’arginine ou l’ornithine, capables à forte dose de stimuler la sécrétion d’hormone de croissance, une hormone qui a un effet anabolisant sur le muscle sans avoir les effets indésirables d’anabolisants hormonaux de triste réputation dans les milieux sportifs.
Il reste néanmoins légitime de compenser des manques hormonaux, soit en testostérone chez l’homme, soit en DHEA chez la femme ou chez l’homme lorsque ceux-ci sont documentés par des dosages et qu’il n’y a pas de contre-indications. Ne pas oublier ceci dit que les hormones ne sont que des signaux et que si le muscle ne contient pas suffisamment des nutriments comme le zinc pour se construire ou de magnésium pour disposer de l ‘énergie nécessaire à toute opération, ces signaux n’auront pas l’efficacité souhaitée.
EN PRATIQUE
1 consommer à chaque repas soit une association de deux protéines végétales (exemple pour le petit déjeuner : flocons de sarrasin au « lait » de soja enrichi en calcium , pour le déjeuner salade riz-maïs), soit une protéine animale (de préférence fruits de mer, poissons, œufs ou viande blanche une fois par jour pour l’apport en zinc)
2 consommer des glucides lents au moins à deux repas par jour : pain au levain, céréales, riz, pâtes, pommes de terre, lentilles, pois, taboulé, couscous…
3 optimiser les apports en magnésium : eau minérale contenant autour de 100mg par litre, légumes verts, soja, céréales complètes, légumes secs, oléagineux
4 prendre un complément nutritionnel généraliste contenant les vitamines B, du magnésium et du zinc (mais ni fer ni cuivre) ; la dose de ce complément peut avoir a être augmentée en cas de croissance rapide, de développement musculaire, de sport intense, d’infection, de traumatisme
5 conserver une activité physique quotidienne sollicitant le plus de muscles possibles ; par exemple monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, porter chez soi des haltères élastiques aux poignets et en scratch aux chevilles, etc
6 on peut accélérer le regain de masse musculaire en stimulant la sécrétion d’hormone de croissance par 10 à 15g d’ornithine soit une heure trente avant une séance de sport soit deux heures après la fin d’un dîner (contre-indication : cancer)
En cas de tensions musculaires, fourmillements, crampes, douleurs
7 intensifier les apports en magnésium alimentaire et complémentaire (de 400 à 600mg de magnésium élément sous forme de sel liposoluble)
8 prendre un complément antioxydant (vitamine E naturelle, caroténoïdes, vitamine C, sélénium) qui réduit les sorties cellulaires du magnésium
9 si fibromyalgiefibromyalgie augmenter le magnésium et les antioxydants, ajouter du silicium, de la vitamine B1 liposoluble et si possible du coenzyme Q10
En cas de réduction de la masse musculaire liée à l’âge
10 après dosage, sur prescription et sous surveillance médicales, il est possible de compenser chez l’homme des baisses de testostérone soit par une crème percutanée soit par de la DHEA (chez la femme uniquement par de la DHEA), ce qui ne sera vraiment efficace qu’associée à une optimisation et de la nutrition et de l’activité physique.
06 mars 2009
PARUTION DANS MAGAZINE BIBA
http://www.regime.bibamagazine.fr/okinawa/menus_minceur_biba_phase1.php
