ATELIERS D'ALLEVARD (SUITE)
QUATRIEME ATELIER
TOUS LES INGREDIENTS « ACCOMPAGNANTS » INDISPENSABLES
Les EAUX à utiliser pour cuisiner et à boire
CRITERES DE CHOIX GENERAUX D’UNE EAU
MAGNESIUM |
SUPERIEUR A 80 MG/L |
CALCIUM |
SUPERIEUR A 300MG/L |
SULFATES 300MG/L |
SUPERIEUR A 300MG/L |
SILICIUM 10MG/L |
SUPERIEUR A 10MG/L |
FLUOR |
INFERIEUR A 4MG/L |
SODIUM |
INFERIEUR A 200MG/L SAUF HYPOTENSION |
NITRATES |
TAUX LE PLUS BAS POSSIBLE |
L’eau de source est protégée des pollutions extérieures , car elle est d’origine souterraine ; elle ne subit aucune adjonction de type chlore , ou autre purificateur , elle ne subit aucun traitement , est bactériologiquement saine , mais sa composition n’est pas obligatoirement stable , et elle ne peut pas revendiquer d’effets bénéfiques sur la santé .
L’eau du robinet , ou eau de ville , ne présente pas une composition constante en minéraux : elle varie d’une région à l’autre , et peut être connue en s’adressant à la mairie ou à la Préfecture
3 – CONSEILS PRATIQUES
A- L’eau « adoucie » c’est à dire privée d’une partie de son calcium , ne doit jamais être utilisée pour la consommation surtout quand les canalisations sont en cuivre et , ou en plomb , parce qu’elle attaque ces canalisations en libérant ainsi ces métaux toxiques .
B- La consommation d’eau « pure » c’est à dire déminéralisée doit être bue en très petite quantité : physiologiquement les minéraux passent toujours du milieu cellulaire le moins minéralisé vers le milieu le plus minéralisée pour établir un équilibre
C- Quand et quoi boire ?
* Ne pas attendre d’avoir soif pour boire .
* Boire au moins 5 fois par jour , en dehors ou pendant les repas .
* En cas d’efforts physiques ( sport , bricolage , jardinage ) , boire avant , pendant , et après les efforts pour compenser les pertes d’eau liées à la sudation .
* Boire suffisamment : sauf cas particuliers , 1,5 l 2,5 l
Elle peut être bue sous forme de thé , ou tisanes , ou aromatisée avec un jus de fruits pressés , pour les personnes qui ont du mal à boire de l’eau nature .
* Une bouteille d’eau minérale ouverte doit être conservée au frais et bue dans les 48h . Stocker les bouteilles d’eaux dans le congélateur ou longtemps dans le coffre d’une voiture en été peut altérer l’étanchéité des bouchons et l’eau peut être contaminée même si la bouteille n’est pas ouverte.
CAS PARTICULIER : Quand les personnes ont tendance à faire des calculs rénaux oxalo-calciques ( 80 % des calculs rénaux ) , le principal responsable est la déshydratation , et pour prévenir la maladie lithiasique , des apports liquidiennes régulières sont indispensables . Les études faites sur des sujets sains montrent que le risque de survenue d’une lithiase oxalo-calcique était inversement proportionnel à l’apport calcique journalier : les apports calciques importants limitent l’absorption intestinales des oxalates , par le biais de l ‘association « calcium-oxalate » ( non absorbée) dans la lumière intestinale .
LES EPICES et les CONDIMENTS
La Cannelle
C’est l’écorce séchée du cannelier ( arbre de la même famille que le laurier et l’avocatier ) .
Elle est utilisée pour aromatiser bon nombre d’aliments et de friandises , ainsi que certains dentifrices .
Elle est commercialisée en bâtonnets , en poudre ou en huile essentielle . La cannelle moulue a une saveur plus prononcée que la cannelle en bâtonnets et est plus pratique à utiliser .
Bénéfices santé
Elle est traditionnellement utilisée comme antispasmodique , antiseptique, stimulant et vermifuge , mais sa propriété la plus intéressante est son effet hypoglycémiant : cela justifie son utilisation large dans les préparations sucrées .
Le CURCUMA
Le curcuma renferme un pigment jaune antioxydant, la curcumine .
Chez l’animal, elle peut avoir une action contre les leucémies, les lymphomes, les cancers du côlon, de la peau (mélanome), du rein et du sein. Prise au cours d’un repas, elle réduit le nombre de tumeurs de l’estomac induites par le benzopyrène (une substance cancérogène apparaissant lors des cuissons au barbecue ). En Chine, l’administration préventive de curcuma est la règle en cas de prédisposition aux cancers de l’œsophage.
On reconnaît son action antibactérienne, anti-inflammatoire et anti-allergique.
Cette molécule complète la panoplie des antioxydants ( vitamine C , E , caroténoïdes , sélénium , flavonoïdes …) . Sa consommation fréquente contribue donc au ralentissement du vieillissement et à la prévention des pathologies dégénératives.
Le curcuma est traditionnel dans la cuisine indienne. Les habitants d’Okinawa ont fait leur fortune en important les épices indiennes et en les revendant en Asie. Et ils ont adopté le curcuma qu’ils utilisent abondamment dans les plats. Ils en mettent même dans le thé vert !
Or, encore une intuition géniale, le curcuma contient de véritables agents pharmacologiques, antioxydants, anti-inflammatoires et anti-cancer (vous aurez remarqué que ces trois propriétés sont presque toujours liées). Le curcuma s’avère capable de bloquer un signal essentiel à la fois à l’inflammation et à la prolifération des cellules cancérisées, le NF kappa B.
Le gingembre
Zingiber officinale (singabera en sanskrit )
C’est une épice très répandue dans le monde , utilisée comme stimulant « aromatique » et « stomachique ». C’est aussi un anti-nauséeux.
Le plus simple est de l’utiliser en poudre ou la racine fraîche râpée.
Les fines herbes
Chacune des fines herbes possède des vertus particulières.
L’ensemble de la famille des alliacés : ail, oignon, échalote, fines herbes, céleri, fenouil, poireau… contiennent d’autres principes actifs qui peuvent aller jusqu’à favoriser le suicide (apoptose) des cellules mutées ou cancéreuses.
Le romarin
C’est un aromate natif du littoral méditerranéen riche en légendes, dont le nom signifie « rosée de mer » : pour les grecs, il était le symbole de l’immortalité, du souvenir, de la fécondité et de la loyauté . Il fut employé en préventif, plus tard, lors des grandes épidémies de peste. Son bénéfice santé est, en partie, du à la présence d’un flavonoïde, la silymarine. Comme d’autres flavonoïdes, la silymarine se comporte comme un antioxydant puissant qui protège le foie contre les toxiques divers (comme les virus, l’alcool, les poisons de l’amanite phalloïde, certains médicaments, le toluène, etc.) .
Par ailleurs, elle serait capable de gêner la croissance de certaines tumeurs (prostate, peau). La silymarine est présente dans d’autres végétaux consommables comme l’artichaut et les zestes d’agrumes, et dans des compléments alimentaires (qui contiennent la silymarine extraite des graines du chardon-Marie) prescrits en cas d’hépatite .
Les indications officielles de la silymarine ( Vidal):
« Proposé dans les troubles fonctionnels digestifs observés au cours des hépatopathies . Son effet protecteur au niveau des hépatocytes a été mis en évidence , chez l’animal , au cours d’agressions hépatiques expérimentales classiques ( tétrachlorure de carbone, thioacétamide , D-galactosamine , alcool éthylique etc..) mais également au cours d’atteintes aussi sévères que celles provoquées par la phalloïdine , l’alpha-amanitine et le Frog virus 3 (FV 3) . »
Les épices agressives , comme le poivre , le paprika , certains piments , le chili , l’harissa , peuvent provoquer une inflammation du tube digestif et des vaisseaux . L’inflammation du tube digestif permet le passage d’éléments non digérés , ce qui est le mécanisme de l’intolérance alimentaire . Elles peuvent aussi aggraver une inflammation préexistante de la bouche comme les aphtes , de l’œsophage , comme dans le reflux gastro-oesophagien , de l’estomac comme la gastrite , de l’intestin comme la maladie de Crohn , du colon comme la rectocolite hémorragique . Elles sont aussi contre indiquées en cas d’hémorroïdes et d’insuffisance veineuse.Une vasodilatation excessive peut aller jusqu’à favoriser la formation de caillots ( phlébites avec risque d’embolie) .
L’intérêt des épices plus douces ,comme celles qui ont été décrites , certaines étant intermédiaire comme la moutarde , et que non seulement , elles n’ont pas les inconvénients des épices agressives , mais qu’au contraire elles ont toutes des fortes capacités protectrices liées à leur fortes teneurs en antioxydants .
Enfin elles permettent d’utiliser moins de sel .
On peut les incorporer pratiquement dans toutes les préparations salées et sucrées.
Quelques exemples d’utilisations : cocktails , soupes , salades , sur les poissons , viandes , légumes.
Le THE
La consommation de thé est donc recommandée.
On peut utiliser le thé noir le matin, afin de se dynamiser ou de remplacer le café. Le thé vert est le thé le plus protecteur. En boire de deux à six tasses par jour est une bonne idée. On peut optimiser la qualité du thé en utilisant –contrairement aux conseils classiques – de l’eau minéralisée, riche en magnésium et en calcium, ce qui améliorera leur apport insuffisant en règle générale. Laisser infuser pendant 5 à 10 minutes pour obtenir le maximum de flavonoïdes et réduire l’absorption de la théine.
En fin d’après-midi et le soir, ou en cas d’insomnie, le thé peut être remplacé par des infusions dont beaucoup sont aussi antioxydantes comme le roïbos (poudre rouge d’écorce d’un arbre d’Afrique du Sud), le thym, le romarin, l’hibiscus, la mauve, etc…
Les infusions de thé, d’autres plantes ou de fleurs, peuvent être utilisées comme bases de sauces, comme eau de cuisson pour parfumer et enrichir en antioxydants des céréales, des pâtes, des légumes secs, une soupe. On peut aussi en faire des boissons froides, des sorbets…
La poudre de thé (matcha) peut être incorporée dans des desserts (sorbets, pâtisseries, coulis…) ou émulsionnée. Dans ce cas, étant donné que l’on consomme le broyat entier des feuilles, le taux de flavonoïdes antioxydants peut être considérablement plus élevé. C’est le cas du Thé Matcha Vert, un thé bio, japonais, de référence utilisé dans la cérémonie du thé et émulsionné avec un fouet artisanal en bambou, le tchazen (www.okinawaetmoi.fr <http://www.okinawaetmoi.fr> ). Les flavonoïdes étant dynamisants il est préférable de prendre le Thé Matcha Vert dans la première partie de la journée.
En cas d’excès de fer, d’inflammation, de facteurs de risque cardio-vasculaires, de pathologies circulatoires ou de problèmes touchant le tissu conjonctif comme l’arthrose, les tendinites, la fibromyalgie, on complètera les apports du Thé Matcha Vert par des compléments contenant à la fois des catéchines de thé vert sans théine, et des flavonoïdes d’autres familles, extraits d’agrumes, de vin rouge sans alcool, de myrtilles (comme Flavodyn ou Antiox F4), pris en première partie de journée et associés, en ce qui concerne le tissu conjonctif, à du silicium (Dissolvurol)»
Les bénéfices du thé vert Matcha
• Augmente l’énergie sans palpitations. Contrairement au café qui peut provoquer un état passager de dynamisation suivi d’une « redescente », le thé vert matcha permet de maintenir un état de vitalité optimisée pendant 8 à 10h. Ceci est dû à la diffusion plus progressive de la théine du thé vert matcha qui se lie aux polyphénols très abondant
• Augmente le métabolisme de base et les dépenses énergétiques
• Le thé vert favorise la lipolyse et la mobilisation des graisses pour la production d’énergie
• Améliore la concentration grâce à sa richesse en L-théanine
Apaise et réduit le stress en augmentant les capacités d’adaptation. Il y a plusieurs siècles, les moines bouddhistes japonais furent parmi les premiers à adopter le thé vert matcha, pour améliorer la concentration nécessaire à leurs exercices de méditation
• La richesse en chlorophylle en fait aussi une source de magnésium, la chlorophylle étant par ailleurs aussi un puissant antioxydant
• Possède un fort pouvoir anti-âge, de ralentissement des corrosions moléculaires et de l’usure tissulaire menant au vieillissement et aux maladies dites dégénératives liées à l’âge, grâce à sa concentration exceptionnelle en polyphénols antioxydants
• Sa consommation régulière est associée à une baisse de la tension artérielle et diminue les taux de LDL cholesterol (le mauvais cholestérol), deux éléments jouant un rôle important dans la prévention des risques cardiovasculaires
• Renforce tous les tissus conjonctifs et protège les veines, tendons et articulations
• Est actuellement étudié pour son potentiel anti-cancéreux probablement dû aux fortes concentrations de polyphénols
• Contient des phyto-oestrogènes pouvant contribuer à réduire les risques de troubles liés à l’excès d’oestrogènes : syndrome prémenstruel, cellulite et cancer du sein
• Les phyto-oestrogènes ont été aussi montrés protecteurs contre les symptômes de la ménopause, l’ostéoporose et les risques de cancer de la prostate
La poudre de thé vert peut être utilisée pour faire des boissons chaudes ou incorporée dans des desserts.
Le vin rouge
L’excès d’alcool, en augmentant les radicaux libres est évidemment un facteur de risque augmenté de cancers. Mais la consommation modérée de vin rouge, comme l’a trouvé l’étude de la cohorte de 18000 buveurs de Nancy suivie par le Dr Serge Renaud, « inventeur » avec Michel de Lorgeril du protocole régime crétois dans le traitement de la récidive d’infarctus, réduit au contraire le risque. Une surprise plutôt agréable. Il y en a beaucoup en nutrithérapie : le chocolat noir très protecteur, le foie gras qui contient de bonnes graisses, les oléagineux qui non seulement ne font pas maigrir, mais améliorent le profil des graisses circulantes…sans compter que le plaisir lui-même est un formidable agent immuno-stimulant.
Mais à quoi est dû cet effet protecteur ? Ce qui différencie le vin rouge du vin blanc est sa richesse en flavonoïdes (dix fois plus de par la fermentation au contact de la pulpe, des pépins et de la rafle - encore eux !! Mais s’ajoute un nouveau venu : le resvératrol. Cette molécule est sécrétée par la vigne pour se défendre d’attaques parasitaires. Or elle est aussi un phénoménal défenseur de nos cellules contre tous les stades du cancer : intiation, promotion, invasion.
Modéré cela veut dire ?... Eh bien un à deux verres par jour. Il est préférable de les consommer à midi et en fin d’après-midi plutôt qu’au dîner pour éviter un retentissement négatif sur les fonctions réparatrices du sommeil.
HUILES ET CORPS GRAS
* Huiles Oméga Force Trois (colza-cameline et cameline-olive)
(Gamme Okinawa, Loric santé, www.okinawaetmoi.fr <http://www.okinawaetmoi.fr>
contact@okinawaetmoi.fr, 0322661406)
Ces huiles fabriquées par un des maîtres huiliers bio les plus réputés de France sont trois fois plus riches en Oméga 3 que l’huile de Colza largement consommée à Okinawa. Obtenues par pression à froid de graines de cameline bio, une plante cousine du lin, elles sont équilibrées par adjonction d’huile de colza ou d’olive.
L‘huile Oméga Force 3 bénéficie d’un format compact de 250 ml pour une meilleure préservation des oméga 3 après ouverture et se loge ainsi plus facilement dans le frigidaire, lieu de conservation recommandé.
Le conditionnement en bouteille de verre teinté protège les oméga 3 de la lumière et évite la présence des polluants que l’on retrouve parfois dans les huiles en contact prolongé avec le plastique.
L’huile Oméga Force 3 est disponible en deux formules : Cameline-Colza pour une note légèrement noisette et Cameline-Olive pour une saveur plus méditerranéenne.
La consommation recommandée pour permettre un rééquilibrage des acides gras oméga 3 est de 2 à 3 cuillérées à soupe par jour. Uniquement pour l’assaisonnement, il ne faut pas la cuire.
Bénéfices des Oméga 3 :
• Augmentent l’énergie disponible (ils sont les plus faciles à brûler)
• Favorisent la circulation des globules rouges, plus flexibles, dans les capillaires et la distribution de l’oxygène
• Réduisent les graisses circulants dans le sang (triglycérides) et les risques de surpoids, facilitent la mobilisation des acides gras du tissu adipeux
• Fluidifient les membranes des mitochondries, les centrales énergétiques cellulaires, et accélèrent la transformation des calories en énergie
• Rendent les membranes cellulaires plus flexibles, dynamisent les récepteurs et transporteurs et favorisent le transport des nutriments à l’intérieur des cellules, y compris du glucose (récepteur à l’insuline)
• Améliorent la communication entre cellules et l’expression des gènes et dynamisent de ce fait la synthèse des protéines et l’ensemble des fonctions dans les tissus
• Mécanismes cardioprotecteurs (vasodilatation, diminution des graisses circulantes, augmentation de l’énergie disponible pour les cellules du cœur et des vaisseaux)
• Augmentent l’énergie disponible (ils sont les plus faciles à brûler)
• Favorisent la circulation des globules rouges, plus flexibles, dans les capillaires et la distribution de l’oxygène
• Réduisent les graisses circulants dans le sang (triglycérides) et les risques de surpoids, facilitent la mobilisation des acides gras du tissu adipeux
• Fluidifient les membranes des mitochondries, les centrales énergétiques cellulaires, et accélèrent la transformation des calories en énergie
• Rendent les membranes cellulaires plus flexibles, dynamisent les récepteurs et transporteurs et favorisent le transport des nutriments à l’intérieur des cellules, y compris du glucose (récepteur à l’insuline)
• Améliorent la communication entre cellules et l’expression des gènes et dynamisent de ce fait la synthèse des protéines et l’ensemble des fonctions dans les tissus
• Mécanismes cardioprotecteurs (vasodilatation, diminution des graisses circulantes, augmentation de l’énergie disponible pour les cellules du cœur et des vaisseaux)
• Anti-allergiques et anti-inflammatoires (l’une des dernières grandes découvertes médicales est le rôle de l’inflammation dans le surpoids et de son évolution vers le syndrome métabolique et le diabète)
• Sensibilisent les virus et les bactéries aux systèmes de défense immunitaire
• Contribuent à la diminution des capacités de prolifération et de métastase des tumeurs
• Sensibilisent les cellules cancéreuses aux traitements de chimio- et radiothérapie.
soupe d’algues :
Ingrédients pour 4 Personnes :
10g de wakame ( Undaria Pinnatifida ) : algues qui se trouvent facilement dans les maisons de produits diététiques ou à la Biocoop
2 cuillères à soupe ciboulette finement ciselée
4 branches de coriandre frais
2 cuillères à café de poudre de gingembre
2 cuillère à soupe de Bio Tamari
1 cuillère à soupe de cumin en poudre
eau minérale bien minéralisée ( 1 litre
4 cuillères à soupe d’huile de colza
Préparation :
Réhydrater les algues dans l ‘ eau minérale pendant une heure environ .
Cuire 10 minutes , couvert , à feu doux .
Ajouter le gingembre , le Bio Tamari , le cumin .
Bien remuer , juste avant de servir , mettre les branches de coriandre et la ciboulette, l’huile .
Le Bio Tamari colore la soupe et permet de la saler tout en apportant les vertus nutritionnelles du soja.
Cette soupe peut être améliorée en la préparant avec du thé vert.
Le CUMIN est un proche parent du carvi ( ou cumin des prés ) : c ‘est une épice constituée par les graines d ‘une plante aromatique originaire du Turkestan .
Il entre dans la composition des “ curry “
C ‘ est un condiment classique du pain .
Dans ce plat , il masque un peu l ‘odeur pénétrante des algues .
La CIBOULETTE
Sa saveur alliacée , plus fine et plus discrète que celle de l ‘oignon en fait un condiment idéal
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